Jaglane muffiny z rodzynkami oraz co zrobić, gdy nie możemy zasnąć.

Chyba każdy z nas lubi takie chwile kiedy możemy usiąść i odpocząć. Jedni słuchając ulubionej muzyki, inni z książką i dobrą kawą, na spacerze z psem czy nad jeziorem. Ale chyba jeszcze bardziej lubimy spać.
Życie w biegu prędzej czy później dopada każdego z nas i jeśli chcemy dbać o nasze zdrowie powinniśmy poważnie zastanowić się nad tym, czy warto zarwać kolejną noc?
Myślę, że jako studentka wiele razy popełniałam ten błąd i zarywałam noc, szczególnie w czasie sesji. Myślę, że nie skłamię pisząc, że większość studentów mało śpi.
Niestety rzadko kiedy ma tak pozytywne skutki (chyba, że mowa tu o zdanym egzaminie!). Nieprzespane noce powodują, że jesteśmy bardziej zmęczeni, następuje spadek energii, trudności z koncentracją, a nierzadko powoduje to drażliwość i irytację. No bo niewyspany człowiek to zły człowiek. [1]

Przeprowadzono eksperyment, w którym wzięło udział ponad 100 żołnierzy i osób cywilnych. Wyniki jednoznacznie sugerowały, że brak snu przez okres kilkunastu dni nieuchronnie prowadzi do rozregulowania funkcji organizmu i śmierci.
Oczywiście nikt z nas nie dałby rady wytrzymać kilka dni bez snu, prawda? Jednak te wyniki uświadamiają nam jak ważne jest się dobrze wyspać.

Dłuższe prowadzenie niezdrowego stylu życia, niedosypianie czy brak snu przez dłuższy okres czasu doprowadzają do zaburzenia rytmu dobowego, rozwoju wielu chorób, braku właściwego funkcjonowania w ciągu dnia. Stały niedobór snu i bezsenności w konsekwencji prowadzi do wyniszczenia organizmu. [2]

Mamy problemy ze snem? Jest na to sposób!
Przede wszystkim (bo jak mogłabym od tego nie zacząć) aktywność fizyczna. W dotlenionym mózgu wydziela się tzw. hormon szczęścia - serotonina, poprawia się krążenie krwi, podwyższa się temperatura ciała. Zmęczony człowiek zaśnie szybciej :) trening, długi spacer, przejażdżka rowerem 3-4h przed zaśnięciem i nie obudzimy się do rana.
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest regularność. Jeśli codziennie chodzimy spać i wstajemy o tej samej porze, nie powinniśmy mieć żadnych problemów z zasypianiem. Chyba, że w akademiku w pokoju obok jest impreza.
Nie śpimy w ciągu dnia! Krótka, 15 minutowa drzemka wystarcza w zupełności na rozbudzenie się do dalszej pracy.
No i oczywiście nie najadamy się na noc. Dajmy organizmowi odpocząć. Trawi to co zjedliśmy w ciągu dnia, nie ma potrzeby, żeby pracował też w nocy.
Picie ziół takich jak melisa, lawenda lub kozłek lekarski również pomagają w zasypianiu.
Ciepła (ale nie gorąca) kąpiel, najlepiej z dodatkiem olejków tj. lawendowy czy tymiankowy również pomoże uspokoić nasz organizm.

To tylko kilka przykładów z bardzo długiej listy. Tak więc śpijmy kochani, bo warto :) Dajcie znać co robicie, gdy i was dopada bezsenność, bo sama jestem ciekawa czy są metody, o których nie wiem.

A skoro już wspomniałam wcześniej o jedzeniu, to mam dzisiaj dla was przepis na pyszne, zdrowe i niskokaloryczne muffiny z kaszy jaglanej.

Bardzo prosty i szybki, trochę przeze mnie zmodyfikowany, na ok 12 większych babeczek.

Składniki:
1 szklanka kaszy jaglanej
3/4 szklanki mąki ryżowej/mąki pełnoziarnistej
5 łyżek otrębów
1 jajko
łyżka miodu
1 szklanka mleka
50g rodzynek
1 łyżeczka proszku do pieczenia
szczypta soli

Przygotowanie:
1. Gotujemy kaszę na wodzie około 15 minut. Jeśli pojawiły się grudki dobrze jest rozgnieść je widelcem.
2. Mieszamy kaszę ze wszystkimi sypkimi składnikami.
3. W osobnej misce miksujemy mleko z jajkiem.
4. Do mokrych składników dodajemy suche i miksujemy do uzyskania masy bez grudek. Na koniec dodajemy rozpuszczony miód i mieszamy jeszcze przez ok. 30 sekund.
5. Wykładamy masę do foremek i pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut.

Do takich babeczek możemy dodać również orzechy, żurawinę, a nawet świeże owoce takie jak maliny czy jeżyny ;) W domu wszyscy już czekają, aż wystygną, a znalazł się też śmiałek, który zjadł jeszcze ciepłe. Test smakowy wyszedł pozytywnie.
Czas żebym i ja zjadła chociaż jedną, zanim wszystkie znikną.

De volaille z piersi z indyka, gotowany na parze.

Koniec lata, koniec wakacji, koniec słońca? Mam nadzieję, że nie to ostatnie! Liczę na to, że w tym roku jesień będzie piękna i słoneczna. Nie chcę od razu po skończeniu lata wskakiwać w kurtkę, szalik i czapkę ;)
Ale nie wybiegajmy tak daleko w przyszłość. Dzisiaj mamy piękny dzień. Do końca wakacji nadal pozostało jeszcze trochę czasu, a i lato nie wygląda jakby miało się od nas zabierać.
Nie wiem czy uwierzycie, ale moje wakacje nad morzem skończyły się na około pięćdziesięciu słoikach marynowanych grzybów i czterech kilogramach borówek. Zamiast wylegiwania się nad morzem biegałam po lesie za grzybami. W tym roku była ich ogromna ilość i chociaż codziennie mijałam mnóstwo ludzi, którzy wpadli na ten sam pomysł, grzybów nikomu nie zabrakło. My mamy ich już nadmiar!

Po powrocie z wakacji czas wrócić do spraw przyziemnych. Chociaż został mi jeszcze miesiąc zaczęłam już teraz załatwiać wszystkie sprawy przed powrotem do Lublina. W tym roku muszę kupić wiele rzeczy i trochę mnie to przeraża. Zakupy to nie moja bajka. Chodzenie po galerii to dla mnie koszmar, a wybieranie ubrań to wyzwanie :) ale tym razem zamierzam się pozytywnie nastawić i żaden sklep mnie nie zagnie!

Skoro mowa o powrotach czas na powrót obiadów z pary. Dzisiaj, jak w tytule, przygotowałam pysznego, niskokalorycznego, drobiowego de volaille.

Najpierw należy przygotować fileta. Więc myjemy i kroimy go wzdłuż na mniejsze kawałki. W moim przypadku wyszło cztery kawałki, więc trzy z nich od razu zamroziłam na następne obiady.
Tak przygotowany kawałek należy lekko rozbić, przyprawić odrobiną oliwy i ziołami.
Do mojego de volaille wykorzystałam ser żółty, czerwoną paprykę oraz cebulę.

Zwijamy mięso i przy użyciu wykałaczek łączymy tak, żeby nie było możliwości wypłynięcia sera ze środka. Dodatkowo zawijamy w folię aluminiową i gotujemy na parze 20 minut.

Z dodatków wybrałam cukinię i marchewkę oraz kaszę jęczmienną pęczak. Ponieważ nadal trwa sezon na te właśnie warzywa. Czas gotowania marchewki i cukinii 10 minut. Kasza 8 minut.

Przy okazji po raz kolejny przypominam, że warto jeść warzywa sezonowe! Są bogatsze w składniki odżywcze, a także znacznie smaczniejsze. Myślę, że każdy zauważa różnicę w smaku pomidora zimą, a latem. Warzywa niesezonowe przeważnie przyjeżdżają do nas z różnych zakątków świata i żeby w sklepie nadal wyglądały smacznie i ładnie, poddawane są różnym procesom chemicznym: są podmrażane, woskowane lub kąpane w specjalnych roztworach.
Dlatego zachęcam do korzystania z okazji i biegusiem do sklepu po świeże warzywa póki jeszcze są :)

Muszę się pochwalić, że będąc nad morzem nie dałam się skusić na gofry czy lody, które jak wiemy w niektórych miejscowościach są na każdym kroku. Miałam dużo łatwiej, ponieważ jeżdżę na wieś, gdzie nawet nie zobaczę jednej budki czy straganu z tymi kuszącymi smakołykami. Dodatkowo przejażdżki rowerem na plażę czy ponad dwugodzinne wędrówki po lesie za grzybami były świetną formą aktywności. Ze mną nie da się leżeć całymi dniami plackiem na plaży :)
Ale brakowało mi moich obiadów. Starałam się nadal jeść zdrowo i lekko, jednak w przyczepie kempingowej nie ma zbyt wiele możliwości na kulinarne szaleństwa. Mimo wszystko wakacje uważam za bardzo udane.

Więc z przyjemnością zabrałam się za przygotowanie de volaille i serdecznie polecam spróbować, bo był pyszny :)

Ciasto marchewkowe z mąki ryżowej!

Niedzielne popołudnie najlepiej spędzić przy kawie, dobrym cieście i jeszcze lepszej książce. Po udanych wakacjach nad naszym, polskim morzem nie pozostaje nic innego jak usiąść i delektować się pięknym, niedzielnym popołudniem. A skoro mowa o cieście, to przygotowałam dzisiaj dla was nowy przepis.

Zawsze chciałam zrobić swoje własne ciasto marchewkowe. Chociaż za marchewkami nigdy nie przepadałam od pół roku codziennie jem minimum jedną marchewkę. Tak więc zawsze w lodówce mam co najmniej kilogram, który znika w mgnieniu oka.
Żeby urozmaicić trochę dietę postanowiłam wykorzystać marchewki w trochę inny sposób. I tak powstało zdrowe, delikatne ciasto marchewkowe.

Składniki:
3 białka
2 żółtka
1 łyżka miodu
5 średnich marchewek
szklanka mąki ryżowej
pół szklanki mąki kukurydzianej/ziemniaczanej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
garść rodzynek
1/3 szklanki tłuszczu (masło klarowane/olej kokosowy/olej rzepakowy)

Przygotowanie:
1. Obrane i umyte marchewki utrzeć na dużych oczkach.
2. Ubijamy białka na sztywną pianę, następnie dodajemy żółtka i dalej ubijamy na najniższych obrotach.
3. Do jajek dodajemy powoli rozpuszczony miód.
4. Stale mieszając dodajemy przesianą mąkę ryżową i ziemniaczaną oraz proszek do pieczenia. Najlepiej robić to stopniowo, nie wszystko na raz.
5. Dodajemy masło lub olej (ja wykorzystałam masło klarowane, bo oleju zostało mi za mało :))
5. Wsypujemy rodzynki i utartą marchewkę i miksujemy aż wszystko dobrze się wymiesza.
6. Wykładamy ciasto do foremki wyłożonej papierem do pieczenia
7. Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 50 minut. Najlepiej pod koniec pieczenia sprawdzić patyczkiem czy ciasto jest już gotowe. Jeśli nie, zostaw jeszcze na 5 minut.
8. Wyłączamy piekarnik i zostawiamy na około 10 minut przy uchylonych drzwiczkach.

Do ciasta można dodać również ulubione orzechy czy inne dodatki np. suszoną żurawinę lub pestki dyni.
Użyłam dużej blachy, dlatego wyszło takie płaskie. Najlepiej piec w mniejszych tortownicach 20-24cm.

Batoniki zbożowe, szukamy najlepszych z najtańszych!

Problem z batonikami zbożowymi jest chyba wszystkim znany. Który z nich wybrać? Który jest najlepszy, ma najmniej cukru i jest najzdrowszy dla naszego organizmu?
Postanowiłam wybrać się do czterech, dużych sklepów w moim mieście w poszukiwaniu batoników na studencką kieszeń. Nie szukałam na regałach ze zdrową żywnością, chociaż i tam widziałam batoniki, które nie do końca były idealne. Patrzyłam tylko na te, które są pod nazwą batoników musli i których cena jak sami się przekonacie nie była za wysoka.

Na pierwszy ogień batonik z Lidla, Firs Nice apple musli bar, za 0,59zł. Wartości odżywcze w 100g: tłuszcz 9,5g, węglowodany 67g, białko 7,6g.

Jako pierwszy w składzie wymieniony został syrop glukozowy. Kolejność oznacza ilość dodanej substancji, skoro tak, oznacza to, że tego syropu jest w batoniku najwięcej.
Syrop glukozowy składa się z glukozy i maltozy. Glukoza należy do monosacharydów, czyli najprostszych, najszybciej wchłanianych i równocześnie powodujących najszybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Maltoza jest dwucukrem składającym się z dwóch cząsteczek glukozy, na które w trakcie procesu rozkładu jest rozbijana w organizmie.
Syrop ten występuje również pod dobrze nam znaną nazwą syrop glukozowo-fruktozowy.
Przeprowadzono badanie na szczurach, w którym karmiono je dietą bogatą w syrop glukozowo-fruktozowy, przez okres 6-7 miesięcy. Zaobserwowano przyrost masy ciała, wzrost stężenia trójglicerydów oraz zwiększone odkładanie tłuszczu.

Ekstrudaty! Produkty otrzymywane nowoczesną metodą polegającą na zgniataniu żywności do momentu wytworzenia półpłynnej masy. Następnie zostaje ona przeciśnięta przez niewielką szczelinę. I tak otrzymujemy produkt o zróżnicowanej teksturze, kształcie i barwie.
Ekstruzja poprawia trwałość produktów spożywczych. Za pomocą ekstruzji można zatem zmniejszyć ryzyko rozwoju bakterii i możliwości zepsucia się produktu.
W wyniku procesu ekstruzji, przebiegającego w wysokiej temperaturze i pod wysokim ciśnieniem powstają wyroby o atrakcyjnych cechach sensorycznych i teksturze, jednak kosztem zmian fizyko-chemicznych, przez to produkty takie możemy uznać jako produkty wysoko przetworzone, o zmniejszonych wartościach odżywczych (straty witamin i aminokwasów, wyższy indeks glikemiczny).

Na wysokiej pozycji w tym batoniku znajduje się również tłuszcz palmowy.
Jest najtańszą alternatywą w porównaniu z innymi olejami roślinnymi. Olej palmowy jest największym naturalnym źródłem tokotrienoli. Jest również bogaty w witaminę K i magnez. Olej palmowy zawiera około 10% kwasu linolowego, który jest nienasyconym kwasem tłuszczowym omega-6.
Co więc złego jest w tym tłuszczu? Jego przetworzenie.
Z jednych badań możemy wyczytać, że wpływ oleju palmowego na poziom całkowitego cholesterolu we krwi jest względnie neutralny w porównaniu do innych tłuszczów i olejów. Olej palmowy podnosi poziom cholesterolu tylko wtedy, gdy jego nadmiar jest obecny w naszej diecie.
Natomiast w kolejnych badaniach jakie przeprowadzono jasno stwierdzono, że olej palmowy zwiększa poziom cholesterolu całkowitego bardziej niż przeciętny tłuszcz w diecie.
Podsumowując, jeśli chodzi o poziom cholesterolu we krwi, olej palmowy jest bardziej szkodliwy niż przeciętny tłuszcz i dużo bardziej szkodliwy niż oleje tj. sojowy czy rzepakowy. [więcej na ten temat można przeczytać w tym artykule: Health Effects of Palm Oil]

Jako ostatni składnik, na który musimy zwrócić szczególną uwagę w tym batoniku jest maltodekstryna.
To produkt częściowej hydrolizy skrobi. Stosowana głównie jako nośnik związków smakowo-zapachowych, wypełniacz, stabilizator. Wadą natomiast jest wysoki indeks glikemiczny maltodekstryn.

Kolejnym testowanym batonikiem jest batonik z Biedronki Vitanella, bananowy baton musli , za 1,19zł. Wartości odżywcze w 100g: tłuszcz 17,3g, węglowodany 66,5g, białko 4,2g.

Po raz kolejny jako pierwszy pojawia się syrop glukozowy. Oprócz tego w tym batoniku widzimy nagminnie powtarzające się słowo cukier. Już na wstępie powinna nam się zapalić czerwona lampka. Czy na pewno chcemy go zjeść?

Batonik jest z polewą czekoladową, która w swoim składzie ma oczywiście cukier i całkowicie utwardzony tłuszcz palmowy.
Jest to zdecydowanie najgorsza "wersja" tłuszczu palmowego, o którym pisałam przy poprzednim batoniku. Po poddaniu go procesowi utwardzania (czyli uzyskanie najczęstszej formy stosowania tego tłuszczu w przemyśle), powstają tłuszcze trans.
Tłuszcze trans są uznawane za szkodliwe dla zdrowia człowieka. Potwierdzają to badania, które jasno mówią, że spożycie większej ilości izomerów trans kwasów tłuszczowych zwiększa w surowicy krwi poziom szkodliwego cholesterolu LDL i obniża poziom korzystnego dla zdrowia cholesterolu HDL oraz podnosi zawartość lipoproteiny wpływającej na niedokrwienną chorobę serca, zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. W badaniach przeprowadzonych na noworodkach wykazano, że kwasy tłuszczowe trans mogą powodować zaburzenia rozwoju płodowego i niemowlęcego. [Bardzo ciekawy artykuł na ten temat: Izomery trans w żywności oraz kwasy tłuszczowe w diecie człowieka]

Jako trzeci pod lupę trafia batonik z Tesco, Nestle musli z truskawkami za, 1,59zł. Wartości odżywcze w 100g: tłuszcz 7g, węglowodany 67,7g, białko 6g.

Kolejny batonik, jeszcze więcej cukru. Nic więc dziwnego, że wszyscy uwielbiają takie batoniki.
Cukier jest produktem wysokoenergetycznym dostarczającym 405 kcal na 100 g produktu! Poza energią nie dostarcza organizmowi żadnych składników odżywczych. W przypadku tego batonika cukier jest dodany w formie syropu glukozowego, słodzonej suszonej żurawiny, cukru inwertowanego oraz jako osobny składnik.
Bardzo serdecznie polecam wszystkim książkę "Cukier. Cichy zabójca", jest ona dostępna TUTAJ, a o cukrze możemy się dowiedzieć bardzo dużo.

Poza tym tłuszcz palmowy, sól (czego nie było jak do tej pory w poprzednich batonikach).

Jak widać niewiele jest różnic w kupionych przeze mnie batonikach jeśli chodzi o skład. Na koniec został jeszcze jeden, najdroższy z najtańszych jakie kupiłam.
Mianowicie zakupiony w Stokrotce morelowy batonik Oshee, 1,99zł. Wartość odżywcza w 100g: tłuszcz 8,8g, węglowodany 62,8g, białko 5,5g.

Jak zaczęłam czytać skład nastawiłam się pozytywnie do tego batonika. Jednak znowu... pojawił się tutaj tłuszcz palmowy i cukier pod postacią syropu skrobiowego.
Mimo wszystko jest to najlepszy pod względem składu batonik i nie da się ukryć, że w przypadku wszystkich czterech możemy wnioskować, że cena ma znaczenie. Droższy batonik-lepsze składniki.
Nikogo nie zaskoczyłam wysuwając takie wnioski, ale jako reprezentantka studentów muszę przyznać, że częściej sięgamy po najtańsze. Ten batonik kosztuje 1,99zł za 35g. Jest to niewiele jeśli chodzi o cenę batonika, ale również niewiele do zjedzenia.

Na koniec krótkie podsumowanie. Czyli kilka ciekawostek, które powinniśmy zapamiętać z tego porównania.

Tłuszcz palmowy to najpowszechniejszy tłuszcz wykorzystywany w przemyśle do większości produktów. Nie jest bardziej szkodliwy od innych tłuszczów roślinnych, ale poddany obróbce utwardzania (najczęściej pod taką postacią występuje) ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.

Tłuszcz palmowy jest kontrowersyjnym składnikiem z jeszcze jednego powodu, o którym się nie mówi. Chodzi mianowicie o sposób pozyskiwania i jak ogromny wpływ ma to na nasze środowisko. Pozyskiwanie tego surowca wiąże się z wyniszczaniem lasów tropikalnych w Malezji i Indonezji. Prowadzona jest kampania przeciwko temu, spot można obejrzeć pod tym linkiem: ->OLEJ PALMOWY<-
Lasy są tam najpierw wypalane i karczowane, a w ich miejscu powstają plantacje palm olejowych. Popyt na olej palmowy stale rośnie, a tylko 10 % tego surowca pochodzi z legalnych źródeł i ma certyfikat.

Cukier występuje w każdym produkcie pod wieloma nazwami. Możemy go znaleźć jako zwykły cukier (najczęściej), ale także jako ukryty cukier, który znajduje się pod innymi nazwami np. glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel, maltodekstryna, melasa trzcinowa, słód jęczmienny, syrop kukurydziany, syrop skrobiowy.

Spożywanie batoników zbożowych nie szkodzi drastycznie naszemu zdrowiu. Problem zaczyna się jednak, gdy takich produktów w naszej diecie jest dużo i spożywamy je częściej niż zdrowe przekąski.
Sprawa ta wygląda trochę inaczej kiedy jesteśmy sportowcami czy po prostu trenujemy kilka razy w tygodniu i potrzebujemy węlodowanów. Jednak to nie zwalnia nas z dbania o to co jemy, a wręcz przeciwnie.

Pamiętajmy, że umiar to najlepsza dieta. Nikt nikogo nie zmusi do zrezygnowania z takich produktów, ważne jest natomiast, żeby świadomie wprowadzać je do swojej diety i nie przesadzać z ilością, bo może mieć to negatywny wpływ na nasze zdrowie w przyszłości.

A teraz powiedzcie mi, kto zje te batoniki? Czuję, że u mnie w domu chętni się znajdą :)

Wątróbka gotowana na parze w ziołach, ostrej papryce i czosnku!

Przepis na wątróbkę z pary już był. O podrobach było, więc dlaczego znowu wątróbka? Bo w zupełnie nowej odsłonie!
Fani smażonej wątróbki powinni koniecznie spróbować tej z pary. Smakuje zupełnie inaczej niż smażona, jest zdrowsza, ponieważ gotowanie nie powoduje utraty jej cennych składników, tak jak dzieje się to w przypadku smażenia. Na dodatek w smaku pycha!

Postanowiłam przygotować ją w trochę inny sposób niż ostatnio. Nie pomyślelibyście, że można wątróbkę gotować na parze z ostrą papryką i czosnkiem? Ja też nie :) a jednak, wyszło super.

Na jedną porcję wykorzystałam 130g wątróbki. Do tego będzie nam potrzebne:
Ostra papryczka chili
Jeden ząbek czosnku
sól
pieprz
ulubione zioła (tymianek, oregano, bazylia, majeranek)

Cukinia
Kilka pieczarek
Burak
Kasza jaglana


Umytą i osuszoną wątróbkę przyprawiamy szczyptą papryczki chili, czosnkiem i ulubionymi ziołami oraz pieprzem. Nie dodajemy soli przed gotowaniem.
Tak przygotowaną wątróbkę zawijamy szczelnie w folię aluminiową.

Następnie przygotowujemy warzywa. Pieczarki myjemy i wyciągamy ogonki, cukinię umytą kroimy na równe plastry i tak samo postępujemy z burakiem.

Wątróbkę gotujemy na parze około 20 minut. Warzywa w zależności od tego czy lubimy lekko twarde czy miękkie gotujemy 10 lub 15 minut. Natomiast kaszę jaglaną 8 minut. Na koniec solimy do smaku.
Jak sami widzicie wątróbkę można przygotować w prosty i szybki sposób. Na dodatek zachowujemy wszystkie cenne składniki. Jest ona również ważnym składnikiem diety dzieci, więc jeśli nie przepadają one za smakiem lub zapachem smażonej wątróbki zachęcam do wypróbowania takiego sposobu jej przygotowania :)

W piątek wreszcie uda mi się gdzieś wyjechać. Po dwóch miesiącach wakacji przyszedł czas, żebym i ja gdzieś się wybrała. Polskie morze to zawsze niespodzianka zarówno jeśli chodzi o pogodę jak i miejsca, które można zobaczyć. Jeździmy z rodzicami od 15 lat w to samo miejsce, z przyczepą kempingową i rowerami. Takie aktywne wakacje miałam zawsze i ciężko mi sobie wyobrazić, że nie spędzę tam chociaż kilku dni. Dlatego koniec z pracą, uciekam odpoczywać.
Mam przygotowany ciekawe post na temat batoników zbożowych, o którym pisałam jakiś czas temu. Zapraszam do zaglądania tutaj, bo niedługo się pojawi.

Dlaczego warto jeść owoce sezonowe?

Sezonowe owoce są bogactwem wielu cennych dla naszego organizmu składników. Są smaczne i przede wszystkim zdrowe.
Przedstawię wam kilka odmian jagód, które są najlepszym źródłem witamin, przeciwutleniaczy i wielu, wielu innych składników.

Często pojawia się również hasło wolnych rodników. To cząsteczki, które wnikają do naszego organizmu z pożywieniem lub powietrzem, a także wytwarzane są w organizmie w procesach metabolicznych. Ich wpływ na nasz organizm jest niekorzystny ze względu na to, że przyczyniają się do degradacji DNA. Prowadzi to do przyspieszenia procesów starzenia, a także może być przyczyną powstawania nowotworów. Dzieje się tak dlatego, że wolne rodniki posiadają co najmniej jeden niesparowany elektron i dążą do jego przyłączenia do komórek organizmu, co z kolei prowadzi do reakcji z tymi komórkami i jak wspomniałam wcześniej do degradacji DNA.

I tutaj wkraczają przeciwutleniacze. Czym właściwie są przeciwutleniacze i dlaczego są ważne dla organizmu człowieka?
W głównej mierze to naturalne substancje roślinne, które wspomagają naturalne mechanizmy obronne komórek człowieka. Są powszechnie uważane za środek zapobiegawczy licznych chorób takich jak nowotwory, chorobie niedokrwiennej serca, a nawet chorobie wysokościowej.
Zapobiegają one uszkodzeniom komórek wywołanych przez wolne rodniki. Działanie ochronne antyoksydantów polega na neutralizacji wolnych rodników poprzez przyłączenie do nich brakującego elektronu. Gdy cząsteczka wolnego rodnika styka się z cząsteczką przeciwutleniacza otrzymuje od niej brakujący elektron i jest neutralizowana, natomiast cząsteczka przeciwutleniacza staje się także neutralna i jest wydalana z organizmu.

Przeciwutleniacze dostarczane są do organizmu wraz z pożywieniem. Udało mi się znaleźć wiele ciekawych artykułów, które potwierdzają obecność przeciwutleniaczy w owocach, na które aktualnie jest sezon i po które chętnie sięgamy.
Są to głównie maliny, jeżyny, porzeczka czy aronia.

Maliny

Dostępne badania wykazują, że maliny są bogatym i jedynym źródłem elagotanin w codziennej diecie. Elagotaniny stanowią 85% grupy związków czynnych owoców maliny właściwej, przy udziale antocyjanów na poziomie około 23% i około 2% innych związków polifenolowych.

Elagotaniny są zróżnicowaną grupą bioaktywnych polifenoli, posiadającą szereg właściwości leczniczych i prozdrowotnych. Wykazują działanie antyoksydacyjne, antydrobnoustrojowe, w tym przeciwwirusowe, przeciwzapalne, a nawet antynowotworowe. Poprawiają kondycję naczyń krwionośnych.

Maliny są doskonałym źródłem makroelementów takich jak: potas(177-145 mg/100 g świeżej masy), wapń (25-35 mg/100 g ś.m.), magnez (10-22 mg/100 g ś.m.) i cynk (0,13-0,14 mg/100 g ś.m.).
W owocach maliny właściwej oznaczono wyższe zawartości manganu (0,49 mg/100 g ś.m.).

W badaniach porównawczych zawartość Mn w soku z owoców maliny czerwonej była 10-krotnie wyższa od zawartości tego mikroelementu w sokach z owoców porzeczki czarnej i czerwonej, pokrywając 50% dziennego zapotrzebowania.

Owoce odmian maliny właściwej oraz maliny czarnej są wysoko cenione ze względu na wysoki potencjał antyoksydacyjny.

W badaniach in vitro wykazano, że związki obecne w owocach maliny wykazują właściwości przeciwzapalne oraz najsilniejszą aktywność przeciwdrobnoustrojową. Spośród nich wysoką wrażliwością na składniki ekstraktu z owoców maliny charakteryzowały się Staphylococcus aureus oraz Salmonella enterica sv. Typhimurium.

Z ciekawostek jakie udało mi się znaleźć dowiedziono, że napoje alkoholowe wzbogacone ekstraktem z owoców maliny właściwej mają silniejsze działanie przeciwbakteryjne wobec Helicobacter pylori od czystego alkoholu. Autorzy badania wyjaśniają to zjawisko uszkodzeniem błon bakteryjnych przez składniki ekstraktu, co powoduje, że stają się one bardziej wrażliwe na alkohol.

[Żródło]

Aronia

Według wielu badań owoce aronii czarnoowocowej są najbogatszym źródłem polifenoli, które są jednocześnie najważniejszym ich składnikiem odpowiedzialnym za jej korzystne właściwości.

Polifenole zaliczane są do związków wykazujących właściwości chemoprewencyjne, tzn. mogące ingerować w proces kancerogenezy w jego wczesnych etapach. Zarówno owoce aronii, jak i ekstrakty z nich, mają właściwości ochronne w przypadku raka jelita grubego.

Owocach aronii są bogate zarówno w składniki o właściwościach antyoksydacyjnych, m.in.: antocyjany, flawonole, fenolokwasy i garbniki, jak i witaminy (C, B2, B6, E, P, PP) oraz składniki mineralne (Mo, Mn, Cu, B, I, Co).

W badaniach in vitro polifenole wykazywały zdolność do ochrony i regeneracji komórek śródbłonka, a tym samym poprawy ich funkcjonowania. Co wiąże się ze zmniejszaniem ryzyka powstawania chorób układu sercowo-naczyniowych.

Przeprowadzono badania na zwierzętach, jak i z udziałem ludzi, które wykazały korzystne oddziaływanie aronii w hiperlipidemii i hipercholesterolemii.
Wyniki wykazały, że u mężczyzn spożywających szklankę soku z aronii dziennie przez 6 tygodni znacząco zmniejszyła się zawartość cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triacylogliceroli we krwi, podczas gdy poziom cholesterolu HDL wzrósł.

Aronia działa korzystnie również w przypadku cukrzycy.
Sok aroniowy podawany szczurom z cukrzycą wywołaną streptozotocyną przyczyniał się do redukcji hiperglikemii o ponad 40 % oraz do złagodzenia objawów towarzyszących, m.in. normalizacji masy ciała, zmniejszenia pragnienia, zmniejszenia ilości wydalanego moczu.
Spożywanie przez 3 miesiące soku z owoców aronii przez pacjentów z insulinoniezależną cukrzycą przyczyniło się do zmniejszania stężenia glukozy na czczo.

[Żródło1]
[Źródło2]

Jeżyny

Jeżyny są bogate głównie w witaminę C. 100g tych owoców pokrywa 1/5 dziennego zapotrzebowania.Jeżyny zawierają również witaminę A, E oraz K.
W skład jeżyn wchodzi szereg mikroelementów takich jak magnez, mangan, potas oraz miedź.
Połączenie dużej zawartości witaminy K, która ułatwia wchłanianie cennego dla układu kostnego wapnia oraz miedzi, która ogrywa istotną rolę w jego metabolizmie sprawia, że ich spożywanie korzystnie wpływa na nasze kości.

Owoce jeżyny są bogatym źródłem polifenoli, a zwłaszcza antocyjanów. Mogą zawierać (mg/100 g świeżej masy): 31 ÷ 326mg antocyjanów, 51 ÷ 68mg elagotanin i 27mg flawan-3-oli. Są one również źródłem takich polifenoli, jak flawonole oraz kwasy fenolowe.

Flawonoidy, w tym antocyjany, mogą zmniejszać ryzyko powstania otyłości, choroby wieńcowej serca, różnych typów raka czy też wpływać na poprawę pamięci u osób starszych.

Obserwowano korzystne oddziaływanie elagotanin na hamowanie rozwoju komórek raka prostaty, a także udokumentowano pośredni efekt obniżania ciśnienia krwi u szczurów cierpiących na nadciśnienie dzięki diecie bogatej we flawan-3-ole.

[Źródło1]
[Źródło2]

Mam nadzieję, że udało mi się zachęcić was po częstsze sięganie po te owoce sezonowe. Jest ich znacznie więcej i nie powinniśmy ograniczać się do spożywania tylko samych malin czy truskawek. Różnorodność w kuchni też ma bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Warto jest wprowadzić czasami do naszego jadłospisu jakiś owoc, którego poza sezonem nie dostaniemy, lub ma on wtedy znacznie mniej wartości odżywczych.

fot. kuchnia.wp.pl

Babeczki buraczane z mąki ryżowej!

I jak tu nie lubić tej mąki ryżowej jak ona ma tyle zastosowań! Ostatnio naleśniki dzisiaj babeczki. Pomysł z babeczkami buraczanymi chodził za mną już od dawna. Kiedyś na wigilii studenckiej jedna z moich koleżanek przyniosła takie buraczane babeczki z kakao. Były przepyszne, ale też bardzo słodkie i kaloryczne. Co jednak nie przeszkodziło mi w zjedzeniu kilku, jedna po drugiej.
Jako, że ostatnio stopuję z kaloriami i objadaniem się słodyczami ciągle chodzi za mną coś przeraźliwie słodkiego i zdecydowanie niezdrowego.
Postanowiłam przygotować mniej słodką wersję tych babeczek i oszukać trochę swój mózg, że to słodycze (nawet się udało).

Skoro już weszłam w posiadanie mąki ryżowej to dlaczego nie wykorzystać jej do babeczek? I tak po raz kolejny otrzymałam bezglutenowy produkt, który śmiało mogę nazwać niskokalorycznym, ponieważ taka jedna, średnia babeczka, wersja z czekoladą gorzką, ma około 100kcal. Po dokładnych obliczeniach 101kcal, ale wiadomo, że jakieś straty składników podczas pieczenia zawsze są :)

Jak się do tego zabrać i co nam będzie potrzebne:

Przepis na około 10 małych babeczek:

500g puree z buraków
100g mąki ryżowej
2-3 daktyle/łyżeczka miodu
szczypta cynamonu
szczypta soli
szczypta sody oczyszczonej
łyżeczka proszku do pieczenia
50g oleju kokosowego
opcjonalnie: czekolada gorzka, suszona żurawina

Buraki należy obrać i ugotować, tak żeby łatwo było je utrzeć lub zblendować. Wszystkie składniki dokładnie zmiksować, jeśli jest za suche można dodać odrobinę mleka roślinnego. Piec w temperaturze 180 stopni przez 30 minut.

W zależności od tego jakie mamy foremki, zapełniamy je do 3/4 pojemności. Babeczki nie wyrastają do góry z tego co zauważyłam po moich.
Wykorzystałam gorzką czekoladę 90%, bo akurat miałam pod ręką. Nie układałam jej na wierzchu. Nie miksowałam z resztą składników, a wcisnęłam do środka po jednym małym kawałku. Nie chciałam żeby była różnica w ilości czekolady w każdej babeczce.
Można również wykorzystać jakikolwiek suszony owoc, który lubimy. Świetnie sprawdzi się suszona żurawina jeśli chcemy aby babeczki były słodsze.

Świetnie smakują z jogurtem naturalnym typu greckiego i jagodami! Z sezonowych owoców polecam również jeżyny czy maliny. Gwarantuję, że będzie smaczne. Smacznego!

Na koniec napiszę jeszcze trochę o mące ryżowej, o której nie mogę zapomnieć i już myślę nad wykorzystaniem jej do czegoś innego.
Wyróżniamy mąkę ryżową biała i ciemną.
Mąka ryżowa biała powstaje z ryżu oczyszczonego. Ciemna zawiera wszystkie składniki z otrębów, bielma i zarodka, a także pięciokrotnie więcej błonnika. Ziarno charakteryzuje brak glutenu, niski poziom sodu, białka i tłuszczu oraz wysoka zawartość skrobi.
Wykorzystywana jest do produkcji makaronów, pieczywa bezglutenowego, ponieważ jako kleik świetnie wiąże składniki. Sprawdza się również do zagęszczania sosów.
W porównaniu z pszenną jest mniej kaloryczna. Znajduje się w grupie o średnik indeksie glikemicznym (40). Jest lekkostrawna.
Mąka z pełnoziarnistego ryżu zawiera błonnik, magnez, cynk, mangan oraz fosfor. Czysta mąka ryżowa zawiera również wszystkie witaminy z grup B.

Mąkę ryżową możemy zrobić sobie sami! Oto krótki i prosty przepis na mąkę, którą możemy wykorzystać do naleśników z poprzedniego przepisu:

Co jest potrzebne? 500 g ryżu.
Ryż wsypujemy do blendera i miksujemy na najszybszych obrotach przez mniej więcej minutę. Następnie należy zamieszać zawartość. Jeśli chcemy uzyskać mąkę drobno mieloną, blendujemy kolejne 30 sekund. Z 500 g ryżu powstanie ok ½ kg mąki ryżowej.

Bezglutenowe naleśniki z musem bananowym i domowym dżemem wiśniowym.

Tyle się ostatnio działo w okół glutenu. Nowa moda, nowe diety. Dodatkowo ten indeks glikemiczny, który jak jest za wysoki to niedobrze. Wszystko to spowodowało, że wpadłam do sklepu jak burza i kupiłam mąkę ryżową. Nigdy nie miałam z nią do czynienia, nie wiedziałam jak się z nią obchodzić, do czego się nadaje. Zakup w ciemno i wiecie co? Nie żałuję.

I tak powstały moje własne naleśniki z mąki ryżowej.

Przepis na ok. 8 naleśników (190kcal/sztuka):

200g mąki ryżowej (1,5 szklanki)
3 łyżki mąki ziemniaczanej
dwie łyżki oleju kokosowego
700ml wody
łyżeczka soli himalajskiej

Wszystkie składniki mieszamy do uzyskania rzadkiej, jednolitej masy. Następnie smażymy jak zwykłe naleśniki, wylewając odpowiednią ilość ciasta na rozgrzaną patelnię.
Ciasto z mąki ryżowej różni się od tradycyjnej masy na naleśniki. Jest zdecydowanie rzadsze i przed każdym smażeniem musimy je dokładnie wymieszać ponieważ ma tendencję do opadania na dno.

Bezglutenowe i wegańskie naleśniki mają jeszcze jedną zaletę. Można jeść na słodko i na słono. Ze słodkich dodatków polecam serdecznie domowe dżemy lub powidła, sklepowe niskosłodzone dżemy 100% owoców, masło orzechowe i banan. Moje ulubione połączenie.
Na słono natomiast świetnie smakują ze szpinakiem, serami pleśniowymi, mozzarellą, z mięsem. Można tak na prawdę zjeść takiego naleśnika z czym tylko lubimy najbardziej.

Wykorzystałam do moich naleśników dżem wiśniowy, który ostatnio wspólnie z mamą i tatą robiliśmy przez pół wieczora. Najwięcej zabawy było z drylowaniem wiśni, a i tak niektórym pestkom udało się przedostać.
Do tego zrobiłam mus bananowy z jogurtem naturalnym typu greckiego. Jak go zrobić? Wystarczy zmiksować jednego, średniej wielkości banana i dwie łyżki jogurtu.
W takim połączeniu te naleśniki były tak dobre, że postanowiłam zaszaleć i zjeść 3. Przyznam szczerze, że po dwóch powinnam już zrezygnować, ale nie mogłam się powstrzymać. Jak głosi tytuł bloga, jestem głodomorem :)

Jutro jadę to spalić, zaplanowana trasa na 70 kilometrów, nie może się nie udać!

Dziki łosoś z Alaski i afera ciastkowa.

Przyznam szczerze, że nie lubię wyjazdów z zaskoczenia. Nie mam tu na myśli kilkudniowych wycieczek, wakacji, czy spontanicznych wypadów za miasto. Chodzi o taki nagły wyjazd, który wyniknął w dniu kiedy trzeba jechać. Zwykle takie załatwianie spraw zajmuje cały dzień.
Nie lubię ich ze względu na brak możliwości zjedzenia czegoś dobrego, zdrowego i w spokoju. Zazwyczaj chwytamy wtedy za byle co, byle gdzie, żeby tylko zaspokoić ten okropny głów, który nie daje nam spokoju. Idziemy wtedy na łatwiznę i jemy bułki słodkie, jakieś paluszki, ciastka, do tego jakiś słodki napój i da się przeżyć.
Wczoraj miałam właśnie taki nagły wyjazd poza miasto i nie miałam nawet czasu żeby zastanowić się ile czasu mi to zajmie.
W chwili kiedy znalazłam 5 minut, czekając na pociąg powrotny, bardzo już głodna, szukałam czegoś do zjedzenia w jakimś sklepie niedaleko. I wiecie co sobie uświadomiłam? Że jeśli właśnie w takim dniu, kiedy nie masz czasu zjeść dobrego obiadu, w sklepie też nie znajdziesz za dużo! Nie piszę tutaj o wielkich supermarketach, ale o średniej wielkości sklepie przy dworcu.
Oczywiście, możemy zjeść jakiś owoc i napić się wody mineralnej, ale kiedy tak chodziłam i szukałam czegoś co zaspokoi mój głód na dłużej niż kilkadziesiąt minut, to przyznam szczerze, że miałam problem.

Od jakiegoś czasu w każdym prawie sklepie znajdziemy regały ze zdrową żywnością. Batoniki zbożowe, ciastka z amarantusem i innymi cudami, świeże soki, specjalne wody z dodatkiem aloesu czy innych wód wzbogacanych. Tylko pojawia się mały problem jeśli jesteś studentem z krwi i kości, bez regularnych dopływów gotówki. Ceny tych produktów nie spadają poniżej 6zł za jedno ciastko orkiszowo-owsiane z dodatkiem amarantusa i oleju kokosowego z posypką płatków kokosowych. Nie wspomnę już o owocach bio czy tych wszystkich wodach 10zł/250ml.

Dlaczego o tym piszę? Ponieważ stojąc właśnie przed taką półką z ciastkami, czytając składy wszystkiego co mi wpadło w ręce, zdecydowałam się na butelkę kefiru i jedno małe opakowanie ciastek zbożowych (2 małe ciastka!), z najlepszym składem jakie udało mi się znaleźć, pomyślałam, że zrobię takie porównanie na blogu. Które ciastka są najlepsze. Takie porównanie na studencką kieszeń. Więc czekajcie, bo w przeciągu kilku dni, jak już przejdę wszystkie sklepy i zdobędę materiały do porównania to post na pewno się pojawi.

A teraz przejdę do mojej wczorajszej kolacji, którą udało mi się przygotować po powrocie. Piszę, że mi się udało, ponieważ byłam tak głodna że chciałam zjeść cokolwiek, bo nie mogłam czekać aż się ryba ugotuje.
Na szczęście pół godziny i było gotowe. Ryba w ziołach i maśle czosnkowym z warzywami i kaszą jęczmienną pęczak.

Muszę przyznać, że dawno żaden sklep mnie tak nie zaskoczył jak Biedronka w tę niedzielę! Podjechałam na chwilę kupić sobie coś na obiad i trafiłam na rybę. Dziki łosoś z Alaski! Niesamowite. Kiedyś na uczelni jedna z profesorek mówiła nam o tym, że najzdrowszą rybą jest właśnie ten łosoś, niestety prawie w ogóle niedostępny w Polsce. Łosoś, którego z łatwością możemy dostać to ten z hodowli, karmiony sztuczną paszą, z dodatkiem barwników, żeby był tak ślicznie różowy jak lubimy.
Natomiast prawdziwy, naturalny łosoś nawet w połowie nie jest tak różowy jak nam się wydaje. Mięso łososia jest z natury białe, a różowy kolor otrzymuje spożywając pokarm bogaty w barwniki karotenowe. Ponieważ łosoś hodowany jest w basenach do jego karmy dodawana jest astaksantyna - chemiczny barwnik. Im więcej astaksantyny w karmie tym czerwieńsze jest mięso.

Nie mogłam sobie odmówić i kupiłam tego łososia. Kosztował mnie 10zł, a mam z tego dwa obiady, więc cena bardzo dobra. Po tym zakupie nic więcej nie było mi do szczęścia potrzebne, więc od razu poszłam do kasy i wróciłam pochwalić się moją zdobyczą.
Udało mi się przygotować go dopiero wczoraj, po tym nieszczęsnym nagłym wyjeździe więc podwójnie nie mogłam się doczekać żeby go zjeść.
Co się składało na ten obiad:

150g łososia
kilka różyczek kalafiora
cukinia
kasza jęczmienna pęczak

sałatka: świeży pomidor malinowy (wreszcie dojrzały się w szklarni!), sałata, cebula czerwona, kalarepa, olej z orzechów włoskich

Łososia przyprawiłam tymiankiem, suszoną pietruszką i odrobiną masła ze świeżym czosnkiem, a następnie szczelnie zawinęłam w folię aluminiową.
Warzywa koniecznie myjemy i dzielimy na mniejsze kawałki.
Czas gotowania łososia to 20 minut. Warzywa w tym przypadku gotowały się 10 minut, kasza 8 minut.
Jeśli lubimy żeby warzywa były miękkie, a nie al dente to możemy wydłużyć czas do 15 minut. Osobiście wolę te lekko twarde, ponieważ im dłużej gotowane tym większy indeks glikemiczny, szczególnie w przypadku marchewki i buraka, a ja ostatnio muszę przystopować z tym wysokim indeksem.

W niedzielę popełniłam taką sałatkę z warzywami z ogródka, która zrobiła furorę w domu i wśród gości, którzy wpadli na grilla do rodziców. Nic niezwykłego, a jak cieszy! Wykorzystałam sałatę, pomidorki koktajlowe, kalarepę, cebulę czerwoną, niewielką ilość sera feta i olej z pestek dyni. Muszę przyznać, że sama nie spodziewałam się tak dobrego i prostego dodatku, ale ten olej zrobił z tym coś niezwykłego. Wszystkim smakowało i sałatka wbiła się na pierwsze miejsce na podium jeśli chodzi o jedzenie przygotowane na grilla przez moją mamę (sorki). Wczoraj do obiadu zrobiłam podobną, ale bez sera i zamiast oleju z pestek dyni wykorzystałam ten z orzechów włoskich. Pycha.
Po raz kolejny serdecznie polecam te oleje, są świetnym dodatkiem i nadają wyśmienity smak najzwyklejszym sałatkom! Można je dostać z niewielkie pieniądze w Biedronce, często w kuszących promocjach.

Koniec niespodzianek na jakiś czas. Ten łosoś i wyjazd z miasta na cały dzień sprawił, że poniedziałek nie był taki zły i zleciał migusiem. Dzisiaj pogoda rozpieszcza, jest plan na rower, ale 30 stopni to zdecydowanie za dużo na długie wycieczki, dlatego jestem zmuszona poczekać do wieczora. Wczoraj miałam za sobą pierwszy zjazd rowerem do downhillu! Niesamowita zabawa, na dodatek, po tych deszczach, kąpiel błotna zaliczona:)

na koniec znalazłam jeszcze na jednej ze stron [http://ageless.pl/] bardzo ciekawą grafikę, którą wam wrzucam dla lepszego porównania ryby z hodowli i tej żyjącej dziko. Do niczego nie zmuszam, decyzję podejmujcie sami, ale fajnie jest być świadomym konsumentem :) Miłego dnia!