Czekolada, przyjemność i zdrowie w jednym.

Ostatnio bardzo tutaj czekoladowo i deserowo. Muszę przyznać, że nie planowałam takich tematów i wyszło to całkiem spontanicznie. Głodnemu chleb na myśli :) Dlatego dzisiaj mam dobrą informację dla wszystkich fanów czekolady! Ale żeby nie było za dobrze, nie każda czekolada znajdzie się na liście godnych polecenia.

[www.lucynajaniszewska.pl]

Dzisiaj nie tyle o czekoladzie, ale o jej poszczególnych składnikach.
Głównym składnikiem czekolady jest tłuszcz kakaowy, którego nie powinno być mniej niż 18% w gotowym produkcie. Pełni on funkcje sensoryczne, ale również wpływa na właściwości fizykochemiczne tj. temperatura topnienia, połysk, łamliwość. W sklepach wybór czekolad jest ogromny, są to czekolady gorzkie (tzw. naturalne, 35-70% miazgi), deserowe (do 50% miazgi), mleczne (nie mniej niż 25% miazgi) i białe (nie mniej niż 20% tłuszczu kakaowego).

Czekolada jest uznawana za zło wcielone ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i wysoką kaloryczność, jednak zawiera ona również wiele związków biologicznie aktywnych, mających korzystny wpływ na nasz organizm. Są to polifenole (głównie flawonoidy), aminy biogenne (tyramina, fenyloetyloamina), alkaloidy purynowe (kofeina, teobromina) oraz składniki mineralne (m.in. magnez).
Dobra wiadomość jest taka, że czekolada, ale tylko ta z wysoką zawartością miazgi kakaowej, przy regularnym spożywaniu wpływa pozytywnie na organizm człowieka.

Zawdzięczamy to głównie obecności w miazdze takich związków jak sterole, polifenole oraz kwasy tłuszczowe (stearynowy 35%, palmitynowy 25%, oleinowy 35%). W przeprowadzonych badaniach klinicznych udowodniono, że zawartość tych kwasów tłuszczowych oraz dążenie do konwersji kwasu stearynowego w oleinowy po wchłonięciu do organizmu, powodują obniżenie cholesterolu LDL, a podwyższenie HDL we krwi człowieka.[1]
Uważa się, że polifenole stanowią około 12-18% całkowitej masy suszonego ziarna kakaowego. Najważniejsze grupy polifenoli ziarna kakaowego to kwasy fenolowe, w tym kwas chlorogenowy i flawonoidy. Flawonoidy stanowią około 10% suchej masy proszku kakao. Wiele badań klinicznych wskazuje na kardioochronne działanie kakao jako źródła związków o charakterze przeciwutleniającym. Wykazują one korzystny wpływ na prawidłową funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych, zapobiegają procesom zapalnym i zakrzepowym, prowadzącym do rozwoju miażdżycy. [2]

Składniki mineralne dostępne w czekoladzie to głównie potas, magnez, wapń, żelazo, miedź oraz fosfor, a ich zawartość w wyrobach czekoladowych zależy w dużej mierze od rodzaju produktu. Proszek kakaowy jest najbardziej cennym źródłem tych składników mineralnych. Natomiast skład minerałów w czekoladzie zależy od zawartości beztłuszczowej miazgi kakaowej. [3]

Potas zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, jest także niezbędny do prawidłowego spalania węglowodanów i białek. Norma odpowiedniego spożycia potasu to 4700mg/dobę dla osoby dorosłej. Na jej podstawie można stwierdzić, że 100g proszku kakaowego zapewnia około 32% normy.

Magnez bierze udział w procesach tj. synteza białek, transmisja impulsów nerwowych czy rozluźnienie mięśni. Zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych wynosi od 310mg (kobiety) do 420mg (mężczyźni). Jedna porcja kakao (10g proszku kakaowego) zapewni 16% dziennego zapotrzebowania wobec tego składnika dla kobiet i 12% dla mężczyzn.

Wapń podstawowy składnik budulcowy kości i zębów, bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów oraz w krzepnięciu krwi. Zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych wynosi 1200 mg. 100 g mlecznej czekolady dostarczy 18% dziennego zapotrzebowania.

Żelazo składnik hemoglobiny i mioglobiny, występuje w enzymach komórkowych, bierze udział w procesach oddychania tkankowego. Zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych to 3-4 mg. 100g gorzkiej czekolady zapewni 60-80% dziennego zapotrzebowania, a porcja kakao(10g) 25-35%.

Miedź odpowiada za reakcje enzymatyczne (wchodzi w skład białek enzymatycznych) oraz syntezę kolagenu i neuroprzekaźników. Zalecane dzienne spożycie wynosi dla osób dorosłych 0,9mg. Porcja ciemnej czekolady(44g) dostarcza 0,3 mg miedzi i dostarcza 35% dziennego zapotrzebowania.

Fosfor bierze udział w mineralizacji kości i zębów. Jest niezbędny do budowy tkanek miękkich, błon komórkowych oraz wchodzi w skład kwasów nukleinowych. Dzienne zapotrzebowanie wynosi dla osób dorosłych 700mg. 100g mlecznej czekolady dostarczy 35% dziennego zapotrzebowania.

Im więcej kakao ma czekolada, tym silniejsze jest jej działanie antyoksydacyjne i większa zawartość składników mineralnych.

Przeprowadzono badania na trzech dostępnych produktach (Cocoa Cargill, Cocoa Baroque oraz Cocoa Deco Morreno), w celu oceny ogólnej zawartości związków polifenolowych oraz aktywności przeciwutleniającej ekstraktów. Spośród badanych prób, najwięcej polifenoli ogółem zawierały ekstrakty kakao Baroque. Natomiast jeśli chodzi o aktywność przeciwutleniającą, wyższą wykazywały ekstrakty wodne z większą zawartością związków fenolowych. Są to badania, które z pewnością należy kontynuować, ale są one pewną wskazówką dla producentów i dla nas konsumentów. [4]

Czekolada to również źródło substancji, które mogą mieć charakter psychoaktywny. Zaliczamy do nich kofeinę, teobrominę, anandamid, teofilinę, fenyloetyloaminę, a także w śladowych ilościach kokainę i morfinę. Przeciętnie, w mlecznej czekoladzie zawartość kofeiny wynosi 11mg/100g (około 4-krotnie mniej niż w filiżance kawy), natomiast teobrominy 197mg/100g. Kofeina i trebomina zaliczane są do alkaloidów. Badania sugerują, że w mózgu alkaloidy konkurują z adenozyną, blokując jej receptor i tym samym wywołując pobudzenie. [5]

Podsumowując
1. Zbyt częste spożywanie czekolady, w dużych ilościach, jest niewskazane ze względu na to jej energetyczność (525kcal/100g ciemnej czekolady), a także ilośżć cukru (64,8g/100g) i tłuszczu (29,2g/100g).
2. Spożywanie czekolady, zwłaszcza tej z dużą zawartością kakao, może pomagać w uzupełnianiu magnezu i innych składników mineralnych w niej zawartych.
3. Spożywanie czekolady w małych ilościach może pozytywnie wpływać na organizm i pobudzać proces myślenia, a także obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
4. Należy zwracać uwagę na zawartość kakao w czekoladzie, ponieważ to właśnie ten składnik jest najważniejszy i to jemu zawdzięczamy te wszystkie pozytywy z jedzenia czekolady! Także sięgajmy częściej po czekoladę wysokokakaową 70%-90%!

Jak widzicie nie musimy całkowicie rezygnować z jedzenia czekolady. Ma ona też dobre strony (Uff!). Jednak pamiętajmy, że jedzenie jej w dużych ilościach, szczególnie tej z niską zawartością kakao może wpływać niekorzystnie na nasz organizm. Także jedzmy świadomie :)

Masło orzechowe czy czekoladowe?

Ponieważ od jakiegoś czasu chodziło za mną słodkie jedzenie, postanowiłam przygotować coś co zadowoli nie tylko mnie, ale również resztę członków rodziny, którzy za słodkim przepadają.
Jestem ciekawa ile osób zrezygnowało z kupowanych i łatwo dostępnych smarowideł tj. masła orzechowe, czekoladowo-orzechowe, typu nutella. Ja osobiście nie pamiętam kiedy ostatni raz jadłam Nutellę i chociaż jest przepyszna wiem, że nie powinniśmy się nią objadać, ze względu na nie do końca zdrowy skład. Większość tych kremów i maseł czekoladowych zawiera tłuszcz palmowy, o którym już pisałam w jednym z postów (TUTAJ), jest to również kopalnia cukru i innych sztucznych dodatków, które niekoniecznie powinny trafiać na nasz stół, a tym bardziej do dzieci.

Dlatego wpadłam na pomysł zrobienia własnego masła orzechowego i czekoladowego. Oczywiście dostępnych przepisów w internecie jest mnóstwo i niewiele różnią się od mojego, ale w tym przypadku chodzi o promocję zdrowej, równie smacznej i jeszcze bardziej aromatycznej alternatywy. A to, że orzechy są zdrowe i warto po nie sięgać udowodniłam w tym poście: Orzechy, zdrowa przekąska na każdy dzień

Do przygotowania słoiczka masła orzechowego potrzebujemy:

ok. 150g orzechów laskowych
opcjonalnie 1 łyżka dobrego oleju z orzechów, ja wykorzystałam olej z orzechów włoskich

1. Orzechy prażymy na patelni (10 minut), lub w piekarniku (10 minut, 180 stopni), co jakiś czas mieszając.
2. Następnie wysypujemy orzechy na ściereczkę i pocieramy, aby pozbyć się brązowej osłonki, ponieważ nadaje ona gorzki smak gotowemu masłu. Nie musimy pozbywać się jej dokładnie, jednak im mniej tym lepiej.
3. Tak przygotowane orzechy blendujemy do uzyskania jednolitej masy (w między czasie dodając łyżkę oleju). Jeśli mamy blender o niskiej mocy należy co jakiś czas dać odpocząć maszynie, nie chcemy żeby się popsuła.
4. Gotowe masło przechowujemy w słoiczku, w lodówce.

Przygotowanie masła czekoladowego:
150g orzechów laskowych
2 czubate łyżki kakao
ok. 10 łyżek mleka
opcjonalnie miód

1. Orzechy prażymy i pozbywamy się osłonki.
2. Blendujemy do uzyskania jednolitej masy i przekładamy na miskę.
3. Tak przygotowaną masę zalewamy odrobiną mleka, aby napęczniała i zmiękła.
Jeśli używamy mleka krowiego, dobrze jest je przegotować i ostudzić. Świetnie nadaje się również mleko roślinne, dzięki czemu masło nabierze innego smaku i uzyskamy całkowicie wegański produkt, z czego na pewno ucieszy się moja siostra.
4. W szklance, do reszty niewykorzystanego mleka wsypujemy i rozpuszczamy kakao
5. Łączymy wszystkie składniki i blendujemy przez jakiś czas żeby nam się dobrze wszystko wymieszało.
Jeśli uzyskane masło jest dla nas za mało słodkie, można dodać odrobinę miodu.

Oba przepisy są proste i nie zajmują więcej niż 30 minut na przygotowanie, a radości z jedzenia mamy na kilka dni. Osobiście uwielbiam takie zamienniki sklepowych, gotowych produktów. Są znacznie zdrowsze i jeśli chodzi o cenę różnica jest niewielka. Sami wiecie ile kosztuje słoik nutelli czy dobrego masła orzechowego. Jeśli chodzi o smak, różnicę da się wyczuć. Nie jest to wyrób z dodatkiem polepszaczy smaku czy konserwantów. Domowe masło jest bardzo aromatyczne, orzechowe i jeśli nam posmakuje to nic tylko się zajadać :)

Miłego i smacznego weekendu!

Mój dzisiejszy obiad, bardzo zielony. Ponieważ po ostatnich gołąbkach została mi kapusta, trzeba ją zjeść. A taka kapusta gotowana na parze jest przepyszna, słodka i jako dodatek idealna. Filet z indyka był zamarynowany w oliwie z oliwek z ziołami i czosnku. Wszystko gotowało się w tym samym czasie, przez 20 minut. Jedynie kaszę dorzuciłam później na 8 minut.

Probiotyki i ich wpływ na zdrowie człowieka.

Postanowiłam trochę zmienić sposób publikowania postów na blogu i trochę uporządkować wstawianie ich w ciągu tygodnia. Tym sposobem posty nie będą publikowane nieregularnie i o różnych porach.
Posty dotyczące badań naukowych na konkretne tematy będą publikowane w każdą środę wieczorem, natomiast przepisy na obiady z pary czy zdrowe słodkości w każdą sobotę.
Jest to głównie spowodowane tym, że zaczyna się nowy semestr, dodatkowo nauka na dwóch kierunkach znacznie ograniczy mi wolny czas, a mieszkanie w akademiku ograniczy możliwość częstego i długiego spędzania czasu w kuchni. Chociaż jest to miejsce gdzie spędzam większość swojego czasu, obawiam się, że w tym roku będę musiała trochę swoje rytuały pozmieniać. Co nie znaczy, że zamierzam przestać jeść zdrowo i z pary. O nie, to jest wykluczone :) Myślę, że ten rok będzie nowym, ciekawym doświadczeniem i zamierzam wszystko ze sobą pogodzić tak, żeby nie zginąć w natłoku zajęć.

Żeby nie przedłużać, dzisiaj z okazji, że jest środa przygotowałam dla was post, tak jak w temacie, o probiotykach, a także prebiotykach i synbiotykach. Myślę, że znajdą się tu fani fermentowanych produktów, kiszonych ogórków, kefirów czy jogurtów? Warto wiedzieć, co w tym siedzi i czy powinniśmy je jeść.

Zacznijmy od wyjaśnienia podstawowych pojęć.
Probiotyki według FAO/WHO to żywe drobnoustroje, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza
Prebiotyki definiowane są jako składniki żywności nieulegające trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, mające zdolność selektywnego promowania wzrostu bakterii korzystnych dla zdrowia.
Synbiotyki to kombinacja pre- i probiotyku wykazująca efekt synergistyczny. Wpływają one na rozwój pożytecznej mikroflory jelitowej wskutek pobudzania probiotyków prebiotykami, hamują także rozwój patogennej flory bakteryjnej jelit.

Mimo definicji naukowej brak jest prawnej regulacji terminu „probiotyk”. Prowadzi to do nadużywania tego pojęcia w celach komercyjnych, nawet jeżeli dany produkt nie spełnia wymagań określonych przez definicję naukową.
Właściwości probiotyczne mają szczepy bakterii kwasu mlekowego, takie jak Bifidobacterium, Lactobacillus, Enterococcus, Propionibacterium, Lactococcus, Saccharomyces, Bifidus czy też Streptococcus salivarius, oraz drożdże Saccharomyces boulardii.

Bakterie probiotyczne znajdują się w różnych produktach spożywczych: sfermentowanych produktach mlecznych, kiszonych warzywach i owocach, fermentowanych kiełbasach, ciastach na zakwasie, kapuście kiszonej, piwie, winie i kiszonkach spożywczych.

Bakterie są naturalnymi mieszkańcami układu pokarmowego człowieka. Kolonizacja jelita zaczyna się w okresie noworodkowym i trwa przez całe życie, wykazując charakterystyczne dla wieku zmiany. W pierwszych dniach po urodzeniu dominują bakterie E. coli, enterokoki i Clostridium sp., natomiast w kolejnych dniach przewagę uzyskują bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacteria. Liczebność bifidobakterii spada jednak znacznie u osób, które osiągnęły 55-60 rok życia. [1]

Co dobrego przynosi spożywanie probiotyków:
- hamują wzrost niektórych organizmów patogennych w przewodzie pokarmowym, takich jak Salmonella enterica, Shigella sonnei, Staphylococcus aureus, Campylobacter jejuni, Clostridium defficile;
- regulują perystaltykę jelit (zapobiegają zaparciom);
- wytwarzają składniki pokarmowe wykorzystywane przez organizm ludzki (przeciwdziałanie alergii);
- zabezpieczają przed obniżeniem skuteczności doustnej antykoncepcji;
- eliminują substancje toksyczne z organizmu;
- biorą udział w rekonstrukcji składu i liczebności mikroflory jelitowej po różnego rodzaju schorzeniach jelitowych i stosowaniu antybiotyków
- wpływają na obniżenie wchłaniania egzogennego cholesterolu;
- wykazują korzystne działanie w schorzeniach układu pokarmowego
- łagodzą przebieg i skracają czasu trwania niektórych biegunek (bakteryjnych i wirusowych, podróżnych, poantybiotykowych)
- biorą udział w trawieniu niektórych pokarmów (laktozy)
[2]

Należy jednak pamiętać, że właściwości danego probiotyku są szczepozależne. Pozytywne cechy jednego drobnoustroju nie powinny być przypisywane innemu, nawet blisko spokrewnionemu.
I tak np. Lactobacillus GG skraca czas trwania biegunek rotawirusowych, suplementacja Saccharomyces boulardi obniża ryzyko wystąpienia biegunki u dzieci o ponad 10%. W przypadku nietolerancji laktozy podawanie dzieciom produktów probiotycznych (Lactobacillus, Bifidobacterium) efektywnie ogranicza dolegliwości występujące w wyniku spożywania produktów mlecznych. Jest to spowodowane wytwarzaniem przez szczepy probiotyczne galaktozydazy, dzięki której laktoza może być trawiona na drodze mikrobiologicznej. [3]

Wśród czynników ryzyka raka jelita grubego, takich jak spożywanie czerwonego mięsa, alkoholu czy brak aktywności fizycznej, również mikroflora jelita może być traktowana jako potencjalne źródło choroby. Wyniki dotychczasowych badań z wykorzystaniem probiotyków oraz prebiotyków jako czynników chemioprewencyjnych sugerują, że mogą one zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Zawdzięcza się to m.in zdolnościom bakterii probiotycznych do modyfikacji metabolizmu składników pożywienia, dzięki czemu zyskują one biologiczną aktywność, a także ich właściwościom immunostymulującym oraz przeciwzapalnym. Bakterie probiotyczne wykazują zdolność do wiązania potencjalnych związków kancerogennych, a także ograniczają powstawanie enzymów bakteryjnych, odpowiadających za wytwarzanie w świetle przewodu pokarmowego związków mutagennych oraz kancerogennych. [4]

Oczekiwany efekt zdrowotny wywołany przez probiotyki zależy nie tylko od właściwości szczepu i rodzaju użytego nośnika, ale także od przeżywalności oraz warunków do wzrostu w jelicie grubym. O tych warunkach decyduje skład diety, głównie zawartość oligosacharydów, które stanowią pożywkę dla mikroflory okrężnicy. Mogą to być naturalne składniki diety lub dodatki do żywności o charakterze prozdrowotnym, czyli prebiotyki.
Najpowszechniej stosowanymi prebiotykami jest inulina i oligofruktoza. Najwięcej inuliny zawiera cykoria (13–20%), która stanowi źródło ich przemysłowego pozyskiwania. Inne produkty to karczochy (15–20%), szparagi (10–15%), czosnek (9–16%), por (3–10%), cebula (2–6%), pszenica (1–4%) oraz banany (0,3–0,7%).
Innymi substancjami badanymi pod kątem właściwości prebiotycznych są glukooligosacharydy, izomaltooligosacharydy, laktosacharoza, polidekstroza, oligosacharydy sojowe i ksylooligosacharydy. Podaż samych prebiotyków również wykazuje korzystne właściwości. W badaniach wykazano, że podawanie przez okres 8 dni krótkołańcuchowych fruktooligosacharydów, oligosacharydów sojowych, galaktooligosacharydów oraz skrobi opornej typu III skutkowało wzrostem liczebności bifidobakterii w kale.
Wzrost liczebności bifidobakterii zwiększa ilość wytwarzanych przez nie witamin takich jak: kwas foliowy, kwas nikotynowy, witamina B1, B2, B6. Fruktany ułatwiają też wchłanianie składników mineralnych: wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, cynku i fosforu. [5]

Podsumowując:
- Szczepy bakteryjne zawarte w produktach probiotycznych wykazują wiele korzystnych właściwości zdrowotnych
- Probiotyki mogą być stosowane w leczeniu i zapobieganiu: ostrych biegunek, biegunek podróżnych, biegunek poantybiotykowych, alergii pokarmowych, karcynogenezie, zapalenia żołądka
- Spożycie prebiotyków w znacznym stopniu wpływa na skład mikroflory jelitowej i jej aktywność metaboliczną
- Pozytywne działanie mikroorganizmów może być wywierane tylko wtedy, gdy produkt zawiera odpowiednio dużą liczbę specyficznych bakterii (10^6 cfu/cm3 według FAO)
- Probiotyki i prebiotyki mogą odegrać ważną rolę w profilaktyce wielu chorób nowotworowych
- Probiotyki są szczególnie polecane kobietom karmiącym, co zapewni rozwój właściwej mikroflory jelita i wspomoże prawidłowy rozwój odporności u dziecka

[smedyczny.pl]

Chociaż często sięgamy po tego typu produkty, niewiele osób wie co tak naprawdę one zawierają. Żywność probiotyczna powinna być promowana ze względu na pozytywne korzyści jakie płyną z jej spożywania. Ja osobiście nie wyobrażam sobie nie jeść kefiru czy ogórków kiszonych. Najbardziej lubię zalać na noc płatki owsiane kefirem, a rano dołożyć tylko kilka owoców i orzechów. Zdrowo, szybko i smacznie :) A wy po co najczęściej sięgacie?

Fit gołąbki w sosie pomidorowym, gotowane na parze.

Za mną tydzień cudownych wiadomości i wspaniale spędzonego czasu. Tak bardzo się cieszę, że postanowiłam się tym z wami podzielić. Od października zaczynam drugie studia i zamierzam zwiększyć swoje kwalifikacje. Wybrałam na swój drugi kierunek dietetykę, na uczelni medycznej, dzięki czemu będę wiedziała jeszcze więcej i pozwoli mi to na pracę z wami ze znacznie większą wiedzą. Traktuję to jako świetną przygodę i liczę na to, że wytrwam kolejne kilka lat na studiach :)

A dzisiaj zapowiedziane gołąbki, gotowane na parze. Chociaż do końca nie są to typowe gołąbki, są smaczne, zdrowe i niskokaloryczne. Przygotowałam przepis na cztery mniejsze gołąbki. Mój chłopak zjadł ze smakiem i jeśli przeżyje do wieczora to znaczy, że to jest jadalne.

Co będzie nam potrzebne do gołąbków:
4 liście kapusty
300g mielonego mięsa z indyka
sól, pieprz
ulubione przyprawy do smaku (tymianek, majeranek, bazylia, oregano)

Sos:
2 średnie pomidory
bazylia
pieprz
sól
słodka papryka

Dodatki: jedna marchew, pieczarki, kasza gryczana

Mięso przyprawiamy solą, pieprzem i przyprawami. Liście podgotować około 5 minut (wtedy łatwiej będzie zawinąć i się tak nie łamią). I tak jak robi to nasza babcia, zawijamy mięso w liście.
Gołąbki robi się z ryżem, ponieważ ja ryżu nie jem, wykorzystałam do tego kaszę gryczaną. Nie zmieszałam jej jednak z mięsem, co nie znaczy, że nie można. Jak najbardziej zachęcam do użycia kasz zamiast ryżu w gołąbkach!

Przygotowanie sosu jest jeszcze prostsze! Obieramy pomidory ze skórki, kroimy w kostkę i wrzucamy na patelnię. Powinny się tak smażyć do momentu odparowania całej wody. W między czasie pomidory przyprawiamy i mieszamy od czasu do czasu. Po około 20 minutach mamy smaczny, gęsty sos bez dodatku mąki czy innych zagęszczaczy.

Moje gołąbki znalazły się na talerzu z pieczarką i marchewką ugotowaną na parze. Świetnie sprawdziłaby się sałatka z sałaty, ogórka czy pomidora i czerwonej cebulki z dodatkiem oliwy z oliwek lub innego dobrego oleju.

Obiad prosty i szybki. Gołąbki gotujemy na parze 20 minut, z kaszą czy bez, czas jest taki sam. Marchewka i pieczarki 15 minut.
Na koniec polewamy ugotowane gołąbki sosem i gotowe. Smacznego i zdrowego obiadu życzę! :)

Bardzo przepraszam za jakość zdjęć, ale dzisiaj bardzo zapracowany dzień i w ogóle cieszę się, że udało mi się cokolwiek zrobić. Miłego popołudnia!

Orzechy, zdrowa przekąska na każdy dzień.

Chociaż kiedyś pisałam, że nie lubię tej nerwówki przed powrotem do domu w Lublinie to tym razem szczerze napiszę, że nie mogę się doczekać pakowania, przewożenia i urządzania wszystkiego od nowa. A co najbardziej w tym lubię? Kupowanie jedzenia! :)
Mamy już wrzesień i do mojego wyjazdu zostało niewiele czasu. A ponieważ ja lubię wszystko mieć zaplanowane i przygotowane wcześniej, już teraz zaczęłam się pakować i powoli uzupełniać braki w wyposażeniu. Dodatkowo, powrót chłopaka z zagranicy na miesiąc przed rozpoczęciem semestru dał nam możliwość zorganizowania krótkich, ale wspólnych wakacji.

Najlepsze zakupy? Gadżety do kuchni. Zapasy kasz, orzechów i przypraw. W tym czuję się pewnie, czuję, że wybieram dobrze i właśnie tym chcę się dzisiaj z wami podzielić.
Takie zakupy są dla studenta nadwyrężeniem dla portfela. Jak dobrze wiemy orzechy, niektóre zdrowe kasze czy suszone owoce do tanich nie należą. Jednak przy tak dużym zakupie jestem w stanie zaopatrzyć się na bardzo długi czas co pozwala mi ograniczyć wydatki w ciągu semestru.
I tak na mojej liście długiej liście znalazły się trzy najważniejsze produkty, bez których nie wyobrażam sobie śniadania czy obiadu.
Są to orzechy włoskie, nasiona chia i komosa ryżowa. O nasionach pisałam w poprzednim poście -> Szałwia hiszpańska dlatego dzisiaj post będzie poświęcony orzechom.

Myślę, że zwolennicy orzechów zgodzą się ze mną, że jest to świetna, zdrowa przekąska jak i dodatek do musli, ciast czy sałatek. Orzechy mają to do siebie, że jak już wysypiemy je na miseczkę to ciężko jest przestać jeść. I to jest chyba ich jedyna wada. Są tak dobre, że nie umiemy się powstrzymać od jedzenia. A niestety powinniśmy, ponieważ choć bardzo zdrowe są też bardzo kaloryczne.
Dominującym składnikiem orzechów stanowiącym od ok. 40 do 76 g/100 g jest tłuszcz. Jak widzimy w poniższej tabeli, kaloryczność orzechów jest tak samo wysoka jak np. porcja WieśMac z McDonald. Jednak różnica jest tutaj ogromna jeśli spojrzymy na wartości odżywcze obu tych produktów.

[1]


Odpowiedni poziom spożycia magnezu i miedzi poprawia insulinooporność, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i arytmii serca. Najwięcej kwasu foliowego zawierają orzechy ziemne (145 µg/100 g), laskowe (113 µg/100 g) i włoskie (98 µg/100 g).

Ponieważ orzechy zawierają w dużej ilości nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie wielonienasycone, przy niskiej zawartości kwasów nasyconych, powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. Pod tym względem najwyższe walory prozdrowotne mają orzechy włoskie. Zawdzięczają to stosunkowi kwasów omega-3 do omega-6 (4:1), wysokiej zawartości kwasów wielonienasyconych (70%) oraz związków fenolowych.

Najlepszym źródłem białka w orzechach są nerkowce i pistację, ponieważ posiadają białko pełnowartościowe.

Orzechy to źródło witamin przeciwutleniających: witaminy B1, B6, E, a niektóre np. orzeszki piniowe witaminy K. 42g orzechów zapewniają ok 20% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminy z grupy B. Doskonałym źródłem witaminy E są orzechy laskowe i migdały, porcja 42g zapewnia ponad 100% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzny, co chroni organizm przed działaniem wolnych rodników zapobiegając tym samym szybszym procesom starzenia się, chorobom nowotworowym czy miażdżycy. Panowie wcinamy orzechy!

Orzechy nie zawierają cholesterolu. Uważa się, że zawarte w orzechach fitosterole częściowo hamują wchłanianie cholesterolu pochodzącego z innych produktów spożywczych oraz endogennego cholesterolu, dzięki czemu obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Przeprowadzono badania, w których został sprawdzony wpływ orzechów brazylijskich na profil lipidowy. W badaniu brało udział 10 zdrowych ochotników, którzy przechodzili cztery okresy badania. Najpierw nie jedli orzechów, potem przyjmowali kolejno 5, 20 i na końcu 50 g orzechów. Na podstawie tych badań okazało się, że przyjęcie już jednej dużej dawki orzechów brazylijskich znacząco wpływa na poprawę profilu lipidowego. Obniżenie poziomu LDL było znaczące już po 9 godzinach, a podwyższenie HDL po 6 godzinach od przyjęcia 20 lub 50 g orzechów. Efekt ten utrzymywał się do 30. (ostatniego) dnia badania. [3]

Orzechy zawierają również:
Wolne aminokwasy - głównie L-argininę - prekursor tlenku azotu, przyczyniający się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych, zależnych od śródbłonka; niski stosunek argininy do lizyny obniża poziom LDL w osoczu krwi
Błonnik pokarmowy - Obniża poziom glikemii poposiłkowej, na skutek jego fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, co zapobiega powstaniu stanu zapalnego; obniża poziom LDL w surowicy krwi. Zawartość błonnika pokarmowego w orzechach kształtuje się na poziomie od 3 do 12 g w 100 g, co umożliwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten składnik w ilości od 5 do 10% po spożyciu 30 g orzechów, głównie migdałów
Magnez - Zapobiega ogólnoustrojowemu zapaleniu, insulinooporności, cukrzycy typu 2; prawidłowe funkcjonowanie śródbłonka; zapobiega arytmii komór serca
Antyoksydanty w tym: flawonoidy, polifenole, tokoferole - Zapobiegają powstaniu stanu zapalnego, na skutek właściwości przeciwutleniających, zwiększają odporność LDL na oksydację
Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe - Kwas α-linolenowy - działa przeciwzapalnie, niższy całkowity poziom cholesterolu, poprawa profilu lipoprotein i apoliprotein w osoczu krwi
Kwas foliowy - Obniża poziom homocysteiny we krwi (orzechy laskowe, arachidowe, pistacje)
Miedź - Obniża poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie krwi
[2]

To jak wiele zawdzięczamy orzechom powinno skłonić nas do częstego spożywania ich w codziennej diecie. Niewielka ilość orzechów dziennie pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie co zostało udowodnione w wielu badaniach.
Tak więc nie bójmy się sięgać po orzechy, które są doskonałym źródłem zdrowia, dzięki ich bogactwu w wiele składników, które pomagają w leczeniu chorób tj. cukrzyca, miażdżyca, dyslipidemia, otyłość oraz zmniejszają poziom stresu no i mózg pracuje sprawniej :)

Mam nadzieję, że przekonałam was do częstszego sięgania po orzechy?

Nasiona szałwii hiszpańskiej, czyli wiele w niewielkim.

Ostatni tydzień był pełen emocji i wyczekiwania. Powrót mojego chłopaka z zagranicy kompletnie wybił mnie z rytmu i wywrócił na chwilę mój świat do góry nogami. Burza emocji, od stresu przed pierwszym spotkaniem, po nieopisaną radość ze spędzania wspólnie czasu. Wiele momentów śmiechu, patrzenia sobie w oczy, nadrabiania zaległości w rozmowie i możliwości przytulenia się do osoby, której słyszało się tylko głos przez ostatnie miesiące. Piękny czas :)

A ponieważ oboje jesteśmy osobami, które zdrowo się odżywiają, gdy emocje opadły, wzięliśmy się za planowanie naszego życia od kuchni. Dosłownie :) Zapasy kasz, orzechów, przypraw, nasion i innych dodatków powoli zostają uzupełniane. Dlatego dzisiaj chciałabym napisać głównie o jednym z dodatków, który występuje w mojej części kuchni i bez którego nie wyobrażam sobie porannego musli. Nasiona szałwii hiszpańskiej, znane również jako nasiona chia.

Ziarna chia miały zastosowanie już w medycynie ludowej. Stanowiły wartościowy produkt spożywczy w diecie Majów oraz Azteków. Ludy indiańskie wykorzystywały nasiona chia jako składnik wspomagający leczenie chorób oczu, dróg oddechowych oraz infekcji.
Nasiona chia to źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają ich aż 25–35%. Charakteryzują się one również wysoką zawartością białka - 15–25% oraz średnią zawartością węglowodanów - 26–41% [1].
Patrząc na tabele wartości odżywczych nasion chia widzimy, że 28 gramów nasion ma 12g węglowodanów. Jednak aż 11g to błonnik, który nie jest przez nas trawiony.

Warto wiedzieć, że nasiona chia to również wysoka zawartość kwasu α-linolenowego, który jest roślinnym źródłem kwasów omega-3, przy jednoczesnej niskiej zawartości kwasu linolowego (omega-6). O tym, że stosunek tych kwasów jest ważny dla naszego organizmu pisałam w tym poście.
Odpowiednia podaż kwasów omega-3 przyczynia się do obniżenia stężenia trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego. Wykazują działanie przeciwzapalne, hipoglikemizujące oraz wspomagają terapię artretyzmu, chorób autoimmunologicznych i nowotworów. Zawarte w nasionach chia kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać ciśnienie tętnicze. Przeprowadzono badania dotyczące suplementacji kwasami omega-3. Wnioski z analizy badań sugerują, że suplementacja dawkami omega-3 (głównie gdy wynosi więcej niż 3 g/d) może prowadzić do istotnego klinicznie obniżenia ciśnienia tętniczego u osób z nieleczonym nadciśnieniem tętniczym [2].
Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają śmiertelność z przyczyn sercowych, poprawiają profil lipidowy. Mogą zatem mieć znaczenie w pierwotnej i wtórnej prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego.

W badaniu przeprowadzonym na populacji japońskiej (kobiety i mężczyźni z prawidłową masą ciała) wykazano, że wysoka podaż kwasu α-linolenowego wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju insulinooporności[3].

Co jeszcze zawiera chia?
Kwas cynamonowy, chlorogenowy i kofeinowy oraz flawonoidy (mirycetyna, kwercetyna, kempferol), czyli szereg składników o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, antynowotworowym i przeciwzakrzepowym.
Cynk, witamina B3(niacyna), potas, witamina B1(tiaminy) i witamina B2.

Badania potwierdzają również, że nasiona chia zmniejszają glikemię poposiłkową u zdrowych osób. Glikemia poposiłkowa oznacza stężenie glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Jeśli jest ono znacznie podwyższone, może oznaczać rozwijającą się cukrzycę, a u diabetyków źle leczoną cukrzycę. W badaniach, w których wykorzystano chia jako dodatek do pieczywa w ilości 0,75 g, 15 g oraz 25 g, zauważono, że przyczynił się on do obniżenia poposiłkowego stężenia glukozy w surowicy krwi[4].

Chia to dobre źródło antyoksydantów w diecie osób starszych. Potencjał antyoksydacyjny nasion może stać się pomocny w zapobieganiu chorobom wynikającym z oksydacyjnych uszkodzeń DNA, zapobiegać szybkiemu starzeniu.
Nasiona tworzą żel (tak samo jak w przypadku siemienia lnianego) co przyczynia się do powstawania uczucia sytości. Powstający żel opóźnia trawienie węglowodanów i przyczynia się do wyrównania glikemii.
Dodatkowo nasiona chia nie zawierają glutenu. Są również wolne od mykotoksyn. Są wykorzystywane jako składnik sałatek, jogurtów, deserów oraz koktajli.

Kochani jest promocja na nasiona chia w sklepie Agnex! Nie robię reklamy, ale przed wczoraj poszalałam i sama zamówiłam sobie 1kg (12,45zł) więc dzielę się informacją. Uważam, że to świetna cena i w sklepach raczej nie kupimy tak tanio.

Jogurt naturalny z musem gruszkowym i nasionami chia.

Czego nie wiemy, a powinniśmy wiedzieć o kurzych jajach.

Niby takie małe, niepozorne, a pod tą cienką skorupką kryje wiele cennych dla nas składników. Jaja, przede wszystkim jaja kurze, są w diecie człowieka od tysiącleci. Przez cały ten czas wiele się mówi na temat spożywania jaj oraz ich pozytywnego lub negatywnego wpływu na nasze zdrowie. Problem zaczął się, gdy w 1972 roku American Heart Association (AHA) (Stowarzyszenie Kardiologów USA) wydało oświadczenie, że tygodniowo nie należy spożywać więcej niż 3 jaja. Stowarzyszenie to przedstawiło podejście do jaj jako źródło nadmiaru cholesterolu, tłuszczu i kalorii. Aktualnie AHA nie traktuje już jaj jako żywność, której należy unikać lub którą powinno się ograniczać w codziennej diecie.
Jednak niepewność została.

Głównie ze względu na cholesterol, jaja kurze zostały usunięte z diety wielu osób. Jednak to nie tutaj tkwi problem. Istnieją badania, które wskazują, że codzienna konsumpcja jaj (14 jaj tygodniowo), nie wpływa negatywnie na profil lipidowy. W innych badaniach natomiast zaobserwowano, że dodanie jaj do codziennego menu doprowadza do korzystnych zmian w proporcjach poszczególnych frakcji lipoproteinowych.

Postanowiłam przyjrzeć się temu bliżej i poszukać co aktualnie naukowcy piszą na ten temat.

Co to właściwie jest jajo?
Makroskopowo jajko kurze składa się z trzech głównych struktur: białka (58-63%), żółtka (27,5-31%) oraz skorupki (9,5-11%). Na poziomie cząsteczkowym głównymi składnikami są: woda (75%), białka (12%), lipidy (12%) i składniki mineralne. Skorupka jaja składa się głównie ze składników mineralnych (bor, chrom, miedź, żelazo, jod, mangan, siarka, selen, krzem, cynk, a przede wszystkim, wapń), występujących w związkach nieorganicznych.
Jako produkt spożywczy jaja kurze są dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak białka, witaminy (A, B2, B6, B12, D, E, K), składniki mineralne (żelazo, fosfor, wapń, potas) i lipidy, np. fosfolipidy. Zawierają również kwasy tłuszczowe, w tym nienasycone kwasy tłuszczowe n-3 i n-6. [1]

Dlaczego nie powinniśmy rezygnować z jedzenia jaj?

Spożycie jednego jaja realizuje ok. 25 % zapotrzebowania dorosłego człowieka na pełnowartościowe białko. Według FAO/WHO białko jaja jest międzynarodowym wzorcem żywieniowej wartości białka ze względu na skład i proporcje zawartych w nim aminokwasów.

Spożycie jednego średniego jaja pokrywa w 13 % dzienne zapotrzebowanie człowieka na fosfor. Duża jest również zawartość elektrolitów ustrojowych, tj. sodu i chloru (pokrycie 12 % dziennego zapotrzebowania).

Białko jaja jest lekkostrawne zarówno dla dzieci jak ludzi w podeszłym wieku.

Spożycie całego jaja powoduje uczucie „nasycenia”, co sprzyja ograniczeniu pobierania kalorii z pożywienia i utrzymaniu właściwej masy ciała.

Tłuszcze żółtka wykazują szczególnie wysoką wartość biologiczną, ponieważ mają dobre proporcje nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych (jak 2 : 1) oraz zawierają dużo cennych fosfolipidów. Kwasy tłuszczowe są bogatym źródłem kwasu arachidonowego oraz dokozaheksaenowego (DHA). Zawartość i proporcje tych kwasów mają duże znaczenie dla prawidłowego wzrostu niemowląt i budowy ich centralnego układu nerwowego.

Lecytyna, która jest obecna w tłuszczach żółtka jaja odgrywa istotną rolę w tworzeniu biologicznych ścian komórkowych, jak również we właściwym transportowaniu przez nie określonych składników. Żółtko zawiera ok. trzykrotnie więcej, łatwiej przyswajalnej lecytyny niż soja, główne źródło pozyskiwania tego związku.

Żółtko jest bogatym źródłem choliny, gdyż jedno jajo zawiera jej aż 280 mg, głównie w postaci fosfatydylocholiny. Uważana jest ona za substancję „witaminopodobną” (była wcześniej nazywana witaminą B4 ) ze względu na istotne znaczenie biologiczne. Cholina niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania mózgu, systemu nerwowego i metabolizmu wątroby. Zapotrzebowanie na nią to ok 0,4-0,5g dziennie!
Bierze także udział w transporcie ważnych składników w organizmie człowieka oraz w funkcjonowaniu wszystkich komórek. Powinna znaleźć się również w diecie kobiet w okresie ciąży, karmiących piersią, gdyż ma wpływ na prenatalny i noworodkowy rozwój mózgu i rdzenia kręgowego (centralnego układu nerwowego). Wykazano, że pobieranie choliny ma też wpływ na poprawę długotrwałej pamięci oraz na funkcje uczenia się.

Kolejnym składnikiem, który znajduje się w dużej ilości w żółtku są ksantofile. To biologicznie aktywne substancje należące do karotenoidów (tlenowych karotenów). Pełnią funkcję przeciwutleniaczy, przez co chronią komórkę, a zwłaszcza chloroplasty, przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu. [2]

To jeszcze nie koniec! Teraz będzie bardziej naukowo.

Białko jaja kurzego zawiera cystatynę, która znajduje się w jaju w niewielkiej ilości, a jej zadaniem jest ochrona zarodka kurzego przed toksycznym wpływem proteaz cysteinowych i mikroorganizmów patogennych. Jej zawartość jest niewielka, więc nieopłacalne jest pozyskiwanie tego składnika. Dlatego postanowiono wykorzystać ją do celów medycznych, ponieważ kurza cystatyna jest strukturalnie bardzo podobna do cystatyny C (CysC), obecnej we wszystkich komórkach jądrzastych ludzkiego organizmu.
Cystatyna C charakteryzuje się wieloma funkcjami biologicznymi, bierze udział w wielu procesach komórkowych, pobudza wzrost komórek, hamuje procesy zapalne, wykazuje też właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe.
Zaburzenie równowagi między aktywnością proteaz cysteinowych a ilością ich inhibitorów może spowodować wystąpienie wielu schorzeń, m.in. chorób nowotworowych, atrofii mięśniowej, choroby Alzheimera, osteoporozy, stwardnienia rozsianego, przewlekłych infekcji oraz nieprawidłowości w tworzeniu naskórka.
Przeprowadzone są badania nad chorobą Alzheimera z wykorzystaniem cystatyny. Wnioski z tych badań sugerują, że może być pomocna w diagnozowaniu AD i być może w ocenie ciężkości choroby i prawdopodobieństwa jej progresji. Wyniki innej pracy wykazały protekcyjne działanie CysC na komórki układu nerwowego.

Składnik ten wykorzystywany jest również przy badaniach nad chorobami nowotworowymi. Przeprowadzono badania, podczas których pacjentom z rozpoznanym rakiem jelita grubego pobrano śródoperacyjnie 60 wycinków z obszaru jelita zajętego przez nowotwór oraz 20 wycinków od tych samych pacjentów, ale ze zdrowych odcinków jelita. Próbki poddawano działaniu cystatyny wyizolowanej z białek jaj kurzych, co spowodowało zahamowanie rozwoju komórek nowotworowych. [3]

A tego jest jeszcze więcej: owotransferyna, lizozym, immunoglobulina Y, owomakroglobulina, retinol, kolagen i sole wapnia. Tak wiele, w tak małym jajku. Ponieważ nie chcę zasypać was wszystkimi informacjami odsyłam do artykułu ->LINK<- Kontrowersyjnym tematem jest również pochodzenie jaj. Które wybrać? Które lepsze, te ze sklepu czy ze wsi? Naukowcy nieustannie przeprowadzają badania nad jakością jaj pochodzących z różnych źródeł. Jak więc wybrać dobre, zdrowe jaja? Jeśli kupujemy jaja w sklepie należy zwrócić uwagę na oznaczenia. Jajka produkowane w Polsce oznakowane są kodem, który ma postać X-YY-AABBCCDD. Nas najbardziej interesuje pierwsza cyfra (X): 0 - chów ekologiczny - kury wolnowybiegowe, karmione jedynie naturalnymi produktami, które mają możliwość przebywania na świeżym powietrzu, 1 - chów wolnowybiegowy - kury żyją w kurniku, z którego mają możliwość wyjścia w ciągu dnia, 2 - chów ściółkowy - kury trzymane są w budynkach, gdzie maksymalne zagęszczenie wynosi 25 ptaków na m². Ptaki mają dostęp do skrzynek z gniazdami, pożywienia i wody. 3 - chów klatkowy - kury, które całe swoje życie spędzają w klatce. Dzięki tej wiedzy mamy możliwość wyboru tych zdrowszych jaj (0,1). Są one bardziej wartościowe od jaj oznaczonych numerem 2 lub 3. Kupując jaja ze wsi zwracajmy uwagę w jakich warunkach żyją kury, czym są karmione, czy w pobliży nie ma miejsc, które zanieczyszczają powietrze lub glebę, ponieważ wszystko to wpływa na to jakie jajo trafi do naszej kuchni. Jaja kupowane na targach są niepewnego pochodzenia. Warto się zastanowić przez zakupem takiego "wiejskiego jaja". Nie patrzmy na kolor. Ten sposób już od dawna nie działa, ponieważ kolor żółtka można w bardzo prosty sposób uzyskać poprzez dodatek barwników do karmy. Warto kupować jajka wielkości S lub M, bo ich skorupka jest wystarczająco twarda, a zarazem możemy przypuszczać, że jajko tej wielkości nie pochodzi od kury, która była sztucznie dokarmiana. A ile jaj możemy zjadać tygodniowo?
Instytut Żywności i Żywienia w nowej piramidzie umieścił jajka na tym samym poziomie co mięso, jednak nie podaje informacji dotyczącej ich konkretnego spożycia.
Moja opinia jest taka: przy zdrowym trybie życia, dobrze dobranej diecie i aktywności fizycznej, to czy zjemy jedno czy jedenaście jaj w tygodniu nie ma znaczenia. Najważniejsze jest znaleźć równowagę między tym co jemy, a jaki prowadzimy tryb życia :)

Mam nadzieję, że mój post uświadomił w was w słuszności jedzenia jaj kurzych. Oczywiście, moim celem nie było zmuszać kogokolwiek do spożywania produktów odzwierzęcych, z których ktoś zrezygnował dobrowolnie i świadomie. Jednak warto jest wiedzieć, co w takim małym jajku siedzi i jeśli mamy opory przed jedzeniem dużej ilości jaj z braku wiedzy na ich temat, to mam nadzieję, że po przeczytaniu zastanowicie się nad tym czy nie warto wprowadzić ich do swojej diety? :)