Kofeina - przyjaciel czy wróg?
Kawa, kawusia, kawka :)) Mało znam ludzi, którzy nie piją kawy, a jeszcze mniej tych co jej nie lubią. Co w niej jest takiego, że wszystkich do niej ciągnie? O tym i o jej wpływie na zdrowie będzie w dzisiejszym poście.
Intensywny tryb życia sprawił, że większość ludzi sięga po różne napoje i środki pobudzające. Chcemy zwiększać swoją aktywność i efektywność pracy, pobudzić koncentrację czy przegonić zmęczenie. Najczęstszym naszym wyborem jest kofeina.
Kofeina występuje przede wszystkim w ziarnach kawy, ale także w liściach herbaty i orzeszkach kola.
Positivelly Coffee Programme, podjęty przez ICO (International Coffee Organisation – Międzynarodowa Organizacja Kawy) wspólnie z Instytutem Informacji Naukowej o Kawie prowadzi szereg badań naukowych z których wynika, że umiarkowane picie kawy jest w pełni bezpieczne i w żadnym wypadku nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Zawarte w tym napoju składniki odpowiedzialne są za wiele korzystnych procesów zachodzących w organizmie człowieka. Prawdopodobnie picie kawy może nawet pomagać w zapobieganiu rozwojowi niektórych rodzajów nowotworów [1].
Kofeina to nie jedyna substancja chemiczna znajdująca się w kawie. Wykryto ich już aż 700. Do najważniejszych składników kawy zalicza się węglowodany, tłuszcze, wodę, proteiny, kwasy roślinne, alkaloidy, takie jak kofeina, minerały oraz substancje aromatyczne. Zawartość tych substancji różni się w zależności od tego czy są to ziarna surowe, palone, czy gotowy napar. Jednak to właśnie kofeina jest najważniejszą substancją czynną, przez którą to właśnie po kawę sięgamy, żeby się pobudzić.
Z ciekawostek powiem wam, że kofeina, podobnie jak nikotyna i wiele leków, w środowisku naturalnym jest trucizną produkowaną przez rośliny w celu ochrony przed szkodnikami.
Kofeina jest szybko i prawie całkowicie wchłaniana do układu krążenia z przewodu pokarmowego i po upływie godziny osiąga maksymalne stężenie, które utrzymuje się przez około 4 godziny. Kofeiny szybciej pozbywa się organizm kobiety, jednak najszybciej zachodzi to u palaczy (palenie tytoniu jest czynnikiem przyspieszającym metabolizm kofeiny niemal dwukrotnie), najdłużej natomiast trwa to u osób ze schorzeniami wątroby.
Dawka śmiertelna to 100g kofeiny.
Jak działa kofeina? Wpływa na nasz układ nerwowy, krwionośny, pokarmowy oraz gospodarkę wodno-elektrolitową. Stymuluje ośrodkowy układ nerwowy m.in wpływa na proces snu i czuwania, poprawia koncentrację, zmniejsza uczucie senności. W większej dawce pobudza strefę motoryczną kory mózgowej. Może również powodować rozdrażnienie, niepokój, napady lęku czy bezsenność.
Źródła podają różne bezpieczne dawki kofeiny, ale wynoszą one około 400-450 mg/dobę dla osób dorosłych i 45 mg/dobę dla dzieci w wieku 4-6 lat [2].
Mechanizm, poprzez który kofeina oddziałuje na organizm polega przede wszystkim na blokowaniu receptorów adenozyny, co przejawia się zwiększeniem wydzielania katecholamin: adrenaliny, dopaminy i serotoniny. Skutkiem tego jest pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, przyspieszenie pracy serca, rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Dostępność badań na temat wpływu kofeiny na organizm człowieka zaskakuje, jednak ich wyniki nie dają jednoznacznych odpowiedzi. Zależy to od wielu czynników endogennych i środowiskowych, które wpływają na metabolizm kofeiny u poszczególnych osób.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał oświadczenie za udowodnione naukowo, że „kofeina, w dawce co najmniej 75 mg zwiększa czujność i skupienie”. Nie wydano natomiast pozytywnej opinii odnośnie oświadczeń, że „kofeina zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej i wydatkowanie energii przez organizm, co prowadzi do redukcji masy ciała” [3].
Badania, a wpływ kofeiny na organizm człowiak.
Badania wykazują, że picie kawy może nasilać schorzenia sercowo-naczyniowe poprzez wzrost stężenia cholesterolu całkowitego, wzrost frakcji LDL, spadek frakcji HDL oraz wzrost stężenia homocysteiny. Za takie działanie prawdopodobnie nie odpowiada kofeina, lecz diterpeny – związki lipidowe kawy takie jak kafestol i kahweol, które są uwalniane w znacznym stopniu podczas gotowania kawy po turecku lub w kafeteriach. Diterpeny w większości zatrzymywane są za pomocą bibuły filtracyjnej w ekspresie do parzenia kawy, dlatego kawa filtrowana powoduje jedynie niewielki wzrost poziomu cholesterolu w surowicy.
Przypuszcza się, iż kawa wpływa na rozwój choroby niedokrwiennej serca. Powodem tego może być wspomniany wzrost poziomu cholesterolu, homocysteiny oraz niekorzystny wpływ na śródbłonek naczyń krwionośnych.
Jednak wiele badań sugeruje, że umiarkowane spożycie kofeiny, poniżej 400 mg dziennie (ok. czterech filiżanek kawy), nie wywiera znaczącego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Pozytywny efekt na serce wywierają polifenole, które są antyoksydantami.
Brak spójności wyników badań epidemiologicznych i klinicznych może wskazywać na to, że na skutek rozwoju tolerancji organizmu negatywne skutki spożywania kawy maleją. Ponadto kawa poza kofeiną zawiera szereg innych składników, którym przypisuje się korzystne oddziaływanie na zdrowie [4].
Kofeina wpływa na nasz układ kostny. Uważa się, iż spożywanie codziennie dużych dawek kofeiny może powodować osteoporozę, wpływać na proces gojenia kości, przyczyniać się do powstawania złamań.
Wyniki badań wskazują, że w czasie intensywnego wzrostu kości spożywanie kofeiny może mieć negatywny wpływ na ich strukturę oraz proces gojenia. Tak więc rozpoczęcie spożywania kofeiny w zbyt młodym wieku może zwiększać ryzyko złamań, które rośnie wraz ze zwiększaniem dawki.
Wśród ludzi, spożywających małe ilości wapnia, kofeina usuwa wapń i magnez z organizmu. W badaniach odnotowano, że po przyjęciu dawki kofeiny 150-300mg, wzrost wydalania wapnia z moczem nastąpił w ciągu 2-3 godzin [5].
Inne badania wskazują, iż dawki dobowe przynajmniej 800 mg wapnia i mniejsze niż 400 mg kofeiny nie wywierają wpływu na poziom wapnia ani strukturę kości.
W układzie pokarmowym kofeina rozkurcza mięśnie gładkie oraz w dużym stopniu pobudza wydzielanie kwasu solnego, co może sprzyjać powstawaniu zmian zapalnych w obrębie błony śluzowej jelit i żołądka.
Stałe spożycie kofeiny upośledza tolerancję glukozy, zwiększając jej stężenie we krwi, zwiększa stężenie insuliny, obniża wrażliwość tkanek na ten hormon. Badania wykazały, że u ludzi zdrowych spożywających dwa razy dziennie kofeinę w dawce 200 mg przez tydzień, zmniejsza się wrażliwość tkanek o 35% na insulinę.
Spożywanie 6 filiżanek kawy codziennie może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 22%. Jest to spowodowane uwalnianiem kwasów tłuszczowych oraz glikogenu, ich oksydacją, a co za tym idzie, zwiększeniem zużycia energii. Istnieje zależność między dawką kofeiny, a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Im wyższa dawka kofeiny, tym mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.
Picie kawy przez kobiety w ciąży wymaga kontroli. Kofeina i jej metabolity swobodnie przechodzą przez łożysko. Dokładny mechanizm niekorzystnego działania kofeiny na płód i przebieg ciąży nie jest wyjaśniony. Badania sugerują, że kofeina może zakłócać łożyskowy przepływ krwi i upośledzać transport substancji odżywczych do płodu. Spożywanie kofeiny podczas ciąży zwiększa ryzyko małej masy urodzeniowej noworodka, poronienia czy porodu przedwczesnego. Kofeina również łatwo przechodzi do mleka kobiecego, dlatego spożywanie tej substancji w okresie karmienia również powinno być kontrolowane.
Gdzie znajdziemy kofeinę i w jakich ilościach?
Kawa - w zależności od rodzaju i sposobu jej przygotowania zawartość kofeiny zawiera się w przedziale od 27 do 282 mg. Zawartość kofeiny w filiżance (160 ml) mocnego naparu kawy mielonej, zalewanej wrzątkiem wynosi średnio 74 mg, a taka sama porcja kawy rozpuszczalnej dostarcza 117 mg kofeiny.
Herbata - ilość kofeiny zależy od rozdrobnienia liści, ilości herbaty użytej na porcję i warunków parzenia (temperatury wody i czasu naparzania). W porcji herbaty przyjmuje dość szeroki zakres pomiędzy 14–65 mg. Przeprowadzono badania na ilość kofeiny w naparze herbaty w zależności od czasu jej parzenia. Szklanka herbaty czarnej ekspresowej, bardzo krótko parzonej (15 sekund) zawiera ok 15 mg kofeiny, herbaty parzonej 1 minutę - 22 mg, a herbaty długo parzonej (5 minut)38 mg kofieny. Nie została stwierdzona różnica pomiędzy zawartością kofeiny w naparach herbat ekspresowych i sypkich.
Czekolada/kakao - w zależności od udziału ziarna kakaowego w tych produktach tabliczka czekolady mlecznej (100g) zawiera 16–26mg kofeiny, natomiast w czekoladzie gorzkiej jest jej aż trzykrotnie więcej 52-85mg.
Napoje typu cola - 100 ml napoju zawiera średnio 10 mg kofeiny.
Napoje energetyzujące - W Polsce obecnie zdecydowana większość tych napojów zawiera 80 mg kofeiny. Z powodu braku regulacji prawnych zawartość kofeiny w tych produktach jest zróżnicowana i wykazuje tendencje wzrostowe. W Ameryce opakowanie jednostkowe zawiera od 50 do 505 mg kofeiny!
Podsumowując:
- Zawarte w kawie składniki odpowiedzialne są za wiele korzystnych procesów zachodzących w organizmie człowieka
- Bezpieczna dawka kofeiny wynosi około 400-450 mg/dobę dla osób dorosłych i 45 mg/dobę dla dzieci w wieku 4-6 lat
- Małe dawki przyjmowanej kofeiny, w porównaniu do wysokich, mogą wywoływać bardziej korzystne subiektywne efekty
- Warto zwrócić uwagę na zawartość kofeiny w produktach żywnościowych. Umiarkowanie to podstawa zdrowego odżywiania się, także w przypadku kofeiny.
- Spożycia bardzo dużych ilości kofeiny może powodować większe problemy niż oczekiwane korzyści
- Spożywanie kofeiny przez kobiety w ciąży powinno przebiegać pod kontrolą
- Na zawartość kofeiny w poszczególnych produktach ma wpływ wiele czynników, tj. sposób przygotowania, czas parzenia czy temperatura parzenia.
- Umiarkowane spożycie kofeiny, poniżej 400 mg dziennie (ok. czterech filiżanek kawy), nie wywiera znaczącego wpływu na układ sercowo-naczyniowy.
Tak więc jak w każdym innym poruszanym przeze mnie temacie na koniec dopiszę tylko: UMIAR. Jeśli we wszystkim zachowamy umiar to będzie wywierało to korzystny wpływ na nasz organizm. Wszystko jest dla ludzi (szczególnie kawa!) bez której się czasami nie da przeżyć dnia, dlatego nie obawiajmy się, że kawa szkodzi. Jeśli zachowamy umiar w piciu napojów z kofeiną nie mamy się czego obawiać. Kawa i ciasto to najlepszy cheat meal :)
A już w tym tygodniu przepis na sernik! Pyszny, lekki, zdrowy i niskokaloryczny, bo jakże by inaczej? :) Życzę udanej niedzieli.
Kofeina występuje przede wszystkim w ziarnach kawy, ale także w liściach herbaty i orzeszkach kola.
Positivelly Coffee Programme, podjęty przez ICO (International Coffee Organisation – Międzynarodowa Organizacja Kawy) wspólnie z Instytutem Informacji Naukowej o Kawie prowadzi szereg badań naukowych z których wynika, że umiarkowane picie kawy jest w pełni bezpieczne i w żadnym wypadku nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Zawarte w tym napoju składniki odpowiedzialne są za wiele korzystnych procesów zachodzących w organizmie człowieka. Prawdopodobnie picie kawy może nawet pomagać w zapobieganiu rozwojowi niektórych rodzajów nowotworów [1].
Kofeina to nie jedyna substancja chemiczna znajdująca się w kawie. Wykryto ich już aż 700. Do najważniejszych składników kawy zalicza się węglowodany, tłuszcze, wodę, proteiny, kwasy roślinne, alkaloidy, takie jak kofeina, minerały oraz substancje aromatyczne. Zawartość tych substancji różni się w zależności od tego czy są to ziarna surowe, palone, czy gotowy napar. Jednak to właśnie kofeina jest najważniejszą substancją czynną, przez którą to właśnie po kawę sięgamy, żeby się pobudzić.
Z ciekawostek powiem wam, że kofeina, podobnie jak nikotyna i wiele leków, w środowisku naturalnym jest trucizną produkowaną przez rośliny w celu ochrony przed szkodnikami.
Kofeina jest szybko i prawie całkowicie wchłaniana do układu krążenia z przewodu pokarmowego i po upływie godziny osiąga maksymalne stężenie, które utrzymuje się przez około 4 godziny. Kofeiny szybciej pozbywa się organizm kobiety, jednak najszybciej zachodzi to u palaczy (palenie tytoniu jest czynnikiem przyspieszającym metabolizm kofeiny niemal dwukrotnie), najdłużej natomiast trwa to u osób ze schorzeniami wątroby.
Dawka śmiertelna to 100g kofeiny.
Jak działa kofeina? Wpływa na nasz układ nerwowy, krwionośny, pokarmowy oraz gospodarkę wodno-elektrolitową. Stymuluje ośrodkowy układ nerwowy m.in wpływa na proces snu i czuwania, poprawia koncentrację, zmniejsza uczucie senności. W większej dawce pobudza strefę motoryczną kory mózgowej. Może również powodować rozdrażnienie, niepokój, napady lęku czy bezsenność.
Źródła podają różne bezpieczne dawki kofeiny, ale wynoszą one około 400-450 mg/dobę dla osób dorosłych i 45 mg/dobę dla dzieci w wieku 4-6 lat [2].
Mechanizm, poprzez który kofeina oddziałuje na organizm polega przede wszystkim na blokowaniu receptorów adenozyny, co przejawia się zwiększeniem wydzielania katecholamin: adrenaliny, dopaminy i serotoniny. Skutkiem tego jest pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, przyspieszenie pracy serca, rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Dostępność badań na temat wpływu kofeiny na organizm człowieka zaskakuje, jednak ich wyniki nie dają jednoznacznych odpowiedzi. Zależy to od wielu czynników endogennych i środowiskowych, które wpływają na metabolizm kofeiny u poszczególnych osób.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał oświadczenie za udowodnione naukowo, że „kofeina, w dawce co najmniej 75 mg zwiększa czujność i skupienie”. Nie wydano natomiast pozytywnej opinii odnośnie oświadczeń, że „kofeina zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej i wydatkowanie energii przez organizm, co prowadzi do redukcji masy ciała” [3].
Badania, a wpływ kofeiny na organizm człowiak.
Badania wykazują, że picie kawy może nasilać schorzenia sercowo-naczyniowe poprzez wzrost stężenia cholesterolu całkowitego, wzrost frakcji LDL, spadek frakcji HDL oraz wzrost stężenia homocysteiny. Za takie działanie prawdopodobnie nie odpowiada kofeina, lecz diterpeny – związki lipidowe kawy takie jak kafestol i kahweol, które są uwalniane w znacznym stopniu podczas gotowania kawy po turecku lub w kafeteriach. Diterpeny w większości zatrzymywane są za pomocą bibuły filtracyjnej w ekspresie do parzenia kawy, dlatego kawa filtrowana powoduje jedynie niewielki wzrost poziomu cholesterolu w surowicy.
Przypuszcza się, iż kawa wpływa na rozwój choroby niedokrwiennej serca. Powodem tego może być wspomniany wzrost poziomu cholesterolu, homocysteiny oraz niekorzystny wpływ na śródbłonek naczyń krwionośnych.
Jednak wiele badań sugeruje, że umiarkowane spożycie kofeiny, poniżej 400 mg dziennie (ok. czterech filiżanek kawy), nie wywiera znaczącego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Pozytywny efekt na serce wywierają polifenole, które są antyoksydantami.
Brak spójności wyników badań epidemiologicznych i klinicznych może wskazywać na to, że na skutek rozwoju tolerancji organizmu negatywne skutki spożywania kawy maleją. Ponadto kawa poza kofeiną zawiera szereg innych składników, którym przypisuje się korzystne oddziaływanie na zdrowie [4].
Kofeina wpływa na nasz układ kostny. Uważa się, iż spożywanie codziennie dużych dawek kofeiny może powodować osteoporozę, wpływać na proces gojenia kości, przyczyniać się do powstawania złamań.
Wyniki badań wskazują, że w czasie intensywnego wzrostu kości spożywanie kofeiny może mieć negatywny wpływ na ich strukturę oraz proces gojenia. Tak więc rozpoczęcie spożywania kofeiny w zbyt młodym wieku może zwiększać ryzyko złamań, które rośnie wraz ze zwiększaniem dawki.
Wśród ludzi, spożywających małe ilości wapnia, kofeina usuwa wapń i magnez z organizmu. W badaniach odnotowano, że po przyjęciu dawki kofeiny 150-300mg, wzrost wydalania wapnia z moczem nastąpił w ciągu 2-3 godzin [5].
Inne badania wskazują, iż dawki dobowe przynajmniej 800 mg wapnia i mniejsze niż 400 mg kofeiny nie wywierają wpływu na poziom wapnia ani strukturę kości.
W układzie pokarmowym kofeina rozkurcza mięśnie gładkie oraz w dużym stopniu pobudza wydzielanie kwasu solnego, co może sprzyjać powstawaniu zmian zapalnych w obrębie błony śluzowej jelit i żołądka.
Stałe spożycie kofeiny upośledza tolerancję glukozy, zwiększając jej stężenie we krwi, zwiększa stężenie insuliny, obniża wrażliwość tkanek na ten hormon. Badania wykazały, że u ludzi zdrowych spożywających dwa razy dziennie kofeinę w dawce 200 mg przez tydzień, zmniejsza się wrażliwość tkanek o 35% na insulinę.
Spożywanie 6 filiżanek kawy codziennie może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 22%. Jest to spowodowane uwalnianiem kwasów tłuszczowych oraz glikogenu, ich oksydacją, a co za tym idzie, zwiększeniem zużycia energii. Istnieje zależność między dawką kofeiny, a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Im wyższa dawka kofeiny, tym mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.
Picie kawy przez kobiety w ciąży wymaga kontroli. Kofeina i jej metabolity swobodnie przechodzą przez łożysko. Dokładny mechanizm niekorzystnego działania kofeiny na płód i przebieg ciąży nie jest wyjaśniony. Badania sugerują, że kofeina może zakłócać łożyskowy przepływ krwi i upośledzać transport substancji odżywczych do płodu. Spożywanie kofeiny podczas ciąży zwiększa ryzyko małej masy urodzeniowej noworodka, poronienia czy porodu przedwczesnego. Kofeina również łatwo przechodzi do mleka kobiecego, dlatego spożywanie tej substancji w okresie karmienia również powinno być kontrolowane.
Gdzie znajdziemy kofeinę i w jakich ilościach?
Kawa - w zależności od rodzaju i sposobu jej przygotowania zawartość kofeiny zawiera się w przedziale od 27 do 282 mg. Zawartość kofeiny w filiżance (160 ml) mocnego naparu kawy mielonej, zalewanej wrzątkiem wynosi średnio 74 mg, a taka sama porcja kawy rozpuszczalnej dostarcza 117 mg kofeiny.
Herbata - ilość kofeiny zależy od rozdrobnienia liści, ilości herbaty użytej na porcję i warunków parzenia (temperatury wody i czasu naparzania). W porcji herbaty przyjmuje dość szeroki zakres pomiędzy 14–65 mg. Przeprowadzono badania na ilość kofeiny w naparze herbaty w zależności od czasu jej parzenia. Szklanka herbaty czarnej ekspresowej, bardzo krótko parzonej (15 sekund) zawiera ok 15 mg kofeiny, herbaty parzonej 1 minutę - 22 mg, a herbaty długo parzonej (5 minut)38 mg kofieny. Nie została stwierdzona różnica pomiędzy zawartością kofeiny w naparach herbat ekspresowych i sypkich.
Czekolada/kakao - w zależności od udziału ziarna kakaowego w tych produktach tabliczka czekolady mlecznej (100g) zawiera 16–26mg kofeiny, natomiast w czekoladzie gorzkiej jest jej aż trzykrotnie więcej 52-85mg.
Napoje typu cola - 100 ml napoju zawiera średnio 10 mg kofeiny.
Napoje energetyzujące - W Polsce obecnie zdecydowana większość tych napojów zawiera 80 mg kofeiny. Z powodu braku regulacji prawnych zawartość kofeiny w tych produktach jest zróżnicowana i wykazuje tendencje wzrostowe. W Ameryce opakowanie jednostkowe zawiera od 50 do 505 mg kofeiny!
Podsumowując:
- Zawarte w kawie składniki odpowiedzialne są za wiele korzystnych procesów zachodzących w organizmie człowieka
- Bezpieczna dawka kofeiny wynosi około 400-450 mg/dobę dla osób dorosłych i 45 mg/dobę dla dzieci w wieku 4-6 lat
- Małe dawki przyjmowanej kofeiny, w porównaniu do wysokich, mogą wywoływać bardziej korzystne subiektywne efekty
- Warto zwrócić uwagę na zawartość kofeiny w produktach żywnościowych. Umiarkowanie to podstawa zdrowego odżywiania się, także w przypadku kofeiny.
- Spożycia bardzo dużych ilości kofeiny może powodować większe problemy niż oczekiwane korzyści
- Spożywanie kofeiny przez kobiety w ciąży powinno przebiegać pod kontrolą
- Na zawartość kofeiny w poszczególnych produktach ma wpływ wiele czynników, tj. sposób przygotowania, czas parzenia czy temperatura parzenia.
- Umiarkowane spożycie kofeiny, poniżej 400 mg dziennie (ok. czterech filiżanek kawy), nie wywiera znaczącego wpływu na układ sercowo-naczyniowy.
Tak więc jak w każdym innym poruszanym przeze mnie temacie na koniec dopiszę tylko: UMIAR. Jeśli we wszystkim zachowamy umiar to będzie wywierało to korzystny wpływ na nasz organizm. Wszystko jest dla ludzi (szczególnie kawa!) bez której się czasami nie da przeżyć dnia, dlatego nie obawiajmy się, że kawa szkodzi. Jeśli zachowamy umiar w piciu napojów z kofeiną nie mamy się czego obawiać. Kawa i ciasto to najlepszy cheat meal :)
A już w tym tygodniu przepis na sernik! Pyszny, lekki, zdrowy i niskokaloryczny, bo jakże by inaczej? :) Życzę udanej niedzieli.
