Czego nie wiemy, a powinniśmy wiedzieć o kurzych jajach.

Niby takie małe, niepozorne, a pod tą cienką skorupką kryje wiele cennych dla nas składników. Jaja, przede wszystkim jaja kurze, są w diecie człowieka od tysiącleci. Przez cały ten czas wiele się mówi na temat spożywania jaj oraz ich pozytywnego lub negatywnego wpływu na nasze zdrowie. Problem zaczął się, gdy w 1972 roku American Heart Association (AHA) (Stowarzyszenie Kardiologów USA) wydało oświadczenie, że tygodniowo nie należy spożywać więcej niż 3 jaja. Stowarzyszenie to przedstawiło podejście do jaj jako źródło nadmiaru cholesterolu, tłuszczu i kalorii. Aktualnie AHA nie traktuje już jaj jako żywność, której należy unikać lub którą powinno się ograniczać w codziennej diecie.
Jednak niepewność została.

Głównie ze względu na cholesterol, jaja kurze zostały usunięte z diety wielu osób. Jednak to nie tutaj tkwi problem. Istnieją badania, które wskazują, że codzienna konsumpcja jaj (14 jaj tygodniowo), nie wpływa negatywnie na profil lipidowy. W innych badaniach natomiast zaobserwowano, że dodanie jaj do codziennego menu doprowadza do korzystnych zmian w proporcjach poszczególnych frakcji lipoproteinowych.

Postanowiłam przyjrzeć się temu bliżej i poszukać co aktualnie naukowcy piszą na ten temat.

Co to właściwie jest jajo?
Makroskopowo jajko kurze składa się z trzech głównych struktur: białka (58-63%), żółtka (27,5-31%) oraz skorupki (9,5-11%). Na poziomie cząsteczkowym głównymi składnikami są: woda (75%), białka (12%), lipidy (12%) i składniki mineralne. Skorupka jaja składa się głównie ze składników mineralnych (bor, chrom, miedź, żelazo, jod, mangan, siarka, selen, krzem, cynk, a przede wszystkim, wapń), występujących w związkach nieorganicznych.
Jako produkt spożywczy jaja kurze są dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak białka, witaminy (A, B2, B6, B12, D, E, K), składniki mineralne (żelazo, fosfor, wapń, potas) i lipidy, np. fosfolipidy. Zawierają również kwasy tłuszczowe, w tym nienasycone kwasy tłuszczowe n-3 i n-6. [1]

Dlaczego nie powinniśmy rezygnować z jedzenia jaj?

Spożycie jednego jaja realizuje ok. 25 % zapotrzebowania dorosłego człowieka na pełnowartościowe białko. Według FAO/WHO białko jaja jest międzynarodowym wzorcem żywieniowej wartości białka ze względu na skład i proporcje zawartych w nim aminokwasów.

Spożycie jednego średniego jaja pokrywa w 13 % dzienne zapotrzebowanie człowieka na fosfor. Duża jest również zawartość elektrolitów ustrojowych, tj. sodu i chloru (pokrycie 12 % dziennego zapotrzebowania).

Białko jaja jest lekkostrawne zarówno dla dzieci jak ludzi w podeszłym wieku.

Spożycie całego jaja powoduje uczucie „nasycenia”, co sprzyja ograniczeniu pobierania kalorii z pożywienia i utrzymaniu właściwej masy ciała.

Tłuszcze żółtka wykazują szczególnie wysoką wartość biologiczną, ponieważ mają dobre proporcje nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych (jak 2 : 1) oraz zawierają dużo cennych fosfolipidów. Kwasy tłuszczowe są bogatym źródłem kwasu arachidonowego oraz dokozaheksaenowego (DHA). Zawartość i proporcje tych kwasów mają duże znaczenie dla prawidłowego wzrostu niemowląt i budowy ich centralnego układu nerwowego.

Lecytyna, która jest obecna w tłuszczach żółtka jaja odgrywa istotną rolę w tworzeniu biologicznych ścian komórkowych, jak również we właściwym transportowaniu przez nie określonych składników. Żółtko zawiera ok. trzykrotnie więcej, łatwiej przyswajalnej lecytyny niż soja, główne źródło pozyskiwania tego związku.

Żółtko jest bogatym źródłem choliny, gdyż jedno jajo zawiera jej aż 280 mg, głównie w postaci fosfatydylocholiny. Uważana jest ona za substancję „witaminopodobną” (była wcześniej nazywana witaminą B4 ) ze względu na istotne znaczenie biologiczne. Cholina niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania mózgu, systemu nerwowego i metabolizmu wątroby. Zapotrzebowanie na nią to ok 0,4-0,5g dziennie!
Bierze także udział w transporcie ważnych składników w organizmie człowieka oraz w funkcjonowaniu wszystkich komórek. Powinna znaleźć się również w diecie kobiet w okresie ciąży, karmiących piersią, gdyż ma wpływ na prenatalny i noworodkowy rozwój mózgu i rdzenia kręgowego (centralnego układu nerwowego). Wykazano, że pobieranie choliny ma też wpływ na poprawę długotrwałej pamięci oraz na funkcje uczenia się.

Kolejnym składnikiem, który znajduje się w dużej ilości w żółtku są ksantofile. To biologicznie aktywne substancje należące do karotenoidów (tlenowych karotenów). Pełnią funkcję przeciwutleniaczy, przez co chronią komórkę, a zwłaszcza chloroplasty, przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu. [2]

To jeszcze nie koniec! Teraz będzie bardziej naukowo.

Białko jaja kurzego zawiera cystatynę, która znajduje się w jaju w niewielkiej ilości, a jej zadaniem jest ochrona zarodka kurzego przed toksycznym wpływem proteaz cysteinowych i mikroorganizmów patogennych. Jej zawartość jest niewielka, więc nieopłacalne jest pozyskiwanie tego składnika. Dlatego postanowiono wykorzystać ją do celów medycznych, ponieważ kurza cystatyna jest strukturalnie bardzo podobna do cystatyny C (CysC), obecnej we wszystkich komórkach jądrzastych ludzkiego organizmu.
Cystatyna C charakteryzuje się wieloma funkcjami biologicznymi, bierze udział w wielu procesach komórkowych, pobudza wzrost komórek, hamuje procesy zapalne, wykazuje też właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe.
Zaburzenie równowagi między aktywnością proteaz cysteinowych a ilością ich inhibitorów może spowodować wystąpienie wielu schorzeń, m.in. chorób nowotworowych, atrofii mięśniowej, choroby Alzheimera, osteoporozy, stwardnienia rozsianego, przewlekłych infekcji oraz nieprawidłowości w tworzeniu naskórka.
Przeprowadzone są badania nad chorobą Alzheimera z wykorzystaniem cystatyny. Wnioski z tych badań sugerują, że może być pomocna w diagnozowaniu AD i być może w ocenie ciężkości choroby i prawdopodobieństwa jej progresji. Wyniki innej pracy wykazały protekcyjne działanie CysC na komórki układu nerwowego.

Składnik ten wykorzystywany jest również przy badaniach nad chorobami nowotworowymi. Przeprowadzono badania, podczas których pacjentom z rozpoznanym rakiem jelita grubego pobrano śródoperacyjnie 60 wycinków z obszaru jelita zajętego przez nowotwór oraz 20 wycinków od tych samych pacjentów, ale ze zdrowych odcinków jelita. Próbki poddawano działaniu cystatyny wyizolowanej z białek jaj kurzych, co spowodowało zahamowanie rozwoju komórek nowotworowych. [3]

A tego jest jeszcze więcej: owotransferyna, lizozym, immunoglobulina Y, owomakroglobulina, retinol, kolagen i sole wapnia. Tak wiele, w tak małym jajku. Ponieważ nie chcę zasypać was wszystkimi informacjami odsyłam do artykułu ->LINK<- Kontrowersyjnym tematem jest również pochodzenie jaj. Które wybrać? Które lepsze, te ze sklepu czy ze wsi? Naukowcy nieustannie przeprowadzają badania nad jakością jaj pochodzących z różnych źródeł. Jak więc wybrać dobre, zdrowe jaja? Jeśli kupujemy jaja w sklepie należy zwrócić uwagę na oznaczenia. Jajka produkowane w Polsce oznakowane są kodem, który ma postać X-YY-AABBCCDD. Nas najbardziej interesuje pierwsza cyfra (X): 0 - chów ekologiczny - kury wolnowybiegowe, karmione jedynie naturalnymi produktami, które mają możliwość przebywania na świeżym powietrzu, 1 - chów wolnowybiegowy - kury żyją w kurniku, z którego mają możliwość wyjścia w ciągu dnia, 2 - chów ściółkowy - kury trzymane są w budynkach, gdzie maksymalne zagęszczenie wynosi 25 ptaków na m². Ptaki mają dostęp do skrzynek z gniazdami, pożywienia i wody. 3 - chów klatkowy - kury, które całe swoje życie spędzają w klatce. Dzięki tej wiedzy mamy możliwość wyboru tych zdrowszych jaj (0,1). Są one bardziej wartościowe od jaj oznaczonych numerem 2 lub 3. Kupując jaja ze wsi zwracajmy uwagę w jakich warunkach żyją kury, czym są karmione, czy w pobliży nie ma miejsc, które zanieczyszczają powietrze lub glebę, ponieważ wszystko to wpływa na to jakie jajo trafi do naszej kuchni. Jaja kupowane na targach są niepewnego pochodzenia. Warto się zastanowić przez zakupem takiego "wiejskiego jaja". Nie patrzmy na kolor. Ten sposób już od dawna nie działa, ponieważ kolor żółtka można w bardzo prosty sposób uzyskać poprzez dodatek barwników do karmy. Warto kupować jajka wielkości S lub M, bo ich skorupka jest wystarczająco twarda, a zarazem możemy przypuszczać, że jajko tej wielkości nie pochodzi od kury, która była sztucznie dokarmiana. A ile jaj możemy zjadać tygodniowo?
Instytut Żywności i Żywienia w nowej piramidzie umieścił jajka na tym samym poziomie co mięso, jednak nie podaje informacji dotyczącej ich konkretnego spożycia.
Moja opinia jest taka: przy zdrowym trybie życia, dobrze dobranej diecie i aktywności fizycznej, to czy zjemy jedno czy jedenaście jaj w tygodniu nie ma znaczenia. Najważniejsze jest znaleźć równowagę między tym co jemy, a jaki prowadzimy tryb życia :)

Mam nadzieję, że mój post uświadomił w was w słuszności jedzenia jaj kurzych. Oczywiście, moim celem nie było zmuszać kogokolwiek do spożywania produktów odzwierzęcych, z których ktoś zrezygnował dobrowolnie i świadomie. Jednak warto jest wiedzieć, co w takim małym jajku siedzi i jeśli mamy opory przed jedzeniem dużej ilości jaj z braku wiedzy na ich temat, to mam nadzieję, że po przeczytaniu zastanowicie się nad tym czy nie warto wprowadzić ich do swojej diety? :)