Orzechy, zdrowa przekąska na każdy dzień.

Chociaż kiedyś pisałam, że nie lubię tej nerwówki przed powrotem do domu w Lublinie to tym razem szczerze napiszę, że nie mogę się doczekać pakowania, przewożenia i urządzania wszystkiego od nowa. A co najbardziej w tym lubię? Kupowanie jedzenia! :)
Mamy już wrzesień i do mojego wyjazdu zostało niewiele czasu. A ponieważ ja lubię wszystko mieć zaplanowane i przygotowane wcześniej, już teraz zaczęłam się pakować i powoli uzupełniać braki w wyposażeniu. Dodatkowo, powrót chłopaka z zagranicy na miesiąc przed rozpoczęciem semestru dał nam możliwość zorganizowania krótkich, ale wspólnych wakacji.

Najlepsze zakupy? Gadżety do kuchni. Zapasy kasz, orzechów i przypraw. W tym czuję się pewnie, czuję, że wybieram dobrze i właśnie tym chcę się dzisiaj z wami podzielić.
Takie zakupy są dla studenta nadwyrężeniem dla portfela. Jak dobrze wiemy orzechy, niektóre zdrowe kasze czy suszone owoce do tanich nie należą. Jednak przy tak dużym zakupie jestem w stanie zaopatrzyć się na bardzo długi czas co pozwala mi ograniczyć wydatki w ciągu semestru.
I tak na mojej liście długiej liście znalazły się trzy najważniejsze produkty, bez których nie wyobrażam sobie śniadania czy obiadu.
Są to orzechy włoskie, nasiona chia i komosa ryżowa. O nasionach pisałam w poprzednim poście -> Szałwia hiszpańska dlatego dzisiaj post będzie poświęcony orzechom.

Myślę, że zwolennicy orzechów zgodzą się ze mną, że jest to świetna, zdrowa przekąska jak i dodatek do musli, ciast czy sałatek. Orzechy mają to do siebie, że jak już wysypiemy je na miseczkę to ciężko jest przestać jeść. I to jest chyba ich jedyna wada. Są tak dobre, że nie umiemy się powstrzymać od jedzenia. A niestety powinniśmy, ponieważ choć bardzo zdrowe są też bardzo kaloryczne.
Dominującym składnikiem orzechów stanowiącym od ok. 40 do 76 g/100 g jest tłuszcz. Jak widzimy w poniższej tabeli, kaloryczność orzechów jest tak samo wysoka jak np. porcja WieśMac z McDonald. Jednak różnica jest tutaj ogromna jeśli spojrzymy na wartości odżywcze obu tych produktów.

[1]


Odpowiedni poziom spożycia magnezu i miedzi poprawia insulinooporność, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i arytmii serca. Najwięcej kwasu foliowego zawierają orzechy ziemne (145 µg/100 g), laskowe (113 µg/100 g) i włoskie (98 µg/100 g).

Ponieważ orzechy zawierają w dużej ilości nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie wielonienasycone, przy niskiej zawartości kwasów nasyconych, powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. Pod tym względem najwyższe walory prozdrowotne mają orzechy włoskie. Zawdzięczają to stosunkowi kwasów omega-3 do omega-6 (4:1), wysokiej zawartości kwasów wielonienasyconych (70%) oraz związków fenolowych.

Najlepszym źródłem białka w orzechach są nerkowce i pistację, ponieważ posiadają białko pełnowartościowe.

Orzechy to źródło witamin przeciwutleniających: witaminy B1, B6, E, a niektóre np. orzeszki piniowe witaminy K. 42g orzechów zapewniają ok 20% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminy z grupy B. Doskonałym źródłem witaminy E są orzechy laskowe i migdały, porcja 42g zapewnia ponad 100% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzny, co chroni organizm przed działaniem wolnych rodników zapobiegając tym samym szybszym procesom starzenia się, chorobom nowotworowym czy miażdżycy. Panowie wcinamy orzechy!

Orzechy nie zawierają cholesterolu. Uważa się, że zawarte w orzechach fitosterole częściowo hamują wchłanianie cholesterolu pochodzącego z innych produktów spożywczych oraz endogennego cholesterolu, dzięki czemu obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Przeprowadzono badania, w których został sprawdzony wpływ orzechów brazylijskich na profil lipidowy. W badaniu brało udział 10 zdrowych ochotników, którzy przechodzili cztery okresy badania. Najpierw nie jedli orzechów, potem przyjmowali kolejno 5, 20 i na końcu 50 g orzechów. Na podstawie tych badań okazało się, że przyjęcie już jednej dużej dawki orzechów brazylijskich znacząco wpływa na poprawę profilu lipidowego. Obniżenie poziomu LDL było znaczące już po 9 godzinach, a podwyższenie HDL po 6 godzinach od przyjęcia 20 lub 50 g orzechów. Efekt ten utrzymywał się do 30. (ostatniego) dnia badania. [3]

Orzechy zawierają również:
Wolne aminokwasy - głównie L-argininę - prekursor tlenku azotu, przyczyniający się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych, zależnych od śródbłonka; niski stosunek argininy do lizyny obniża poziom LDL w osoczu krwi
Błonnik pokarmowy - Obniża poziom glikemii poposiłkowej, na skutek jego fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, co zapobiega powstaniu stanu zapalnego; obniża poziom LDL w surowicy krwi. Zawartość błonnika pokarmowego w orzechach kształtuje się na poziomie od 3 do 12 g w 100 g, co umożliwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten składnik w ilości od 5 do 10% po spożyciu 30 g orzechów, głównie migdałów
Magnez - Zapobiega ogólnoustrojowemu zapaleniu, insulinooporności, cukrzycy typu 2; prawidłowe funkcjonowanie śródbłonka; zapobiega arytmii komór serca
Antyoksydanty w tym: flawonoidy, polifenole, tokoferole - Zapobiegają powstaniu stanu zapalnego, na skutek właściwości przeciwutleniających, zwiększają odporność LDL na oksydację
Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe - Kwas α-linolenowy - działa przeciwzapalnie, niższy całkowity poziom cholesterolu, poprawa profilu lipoprotein i apoliprotein w osoczu krwi
Kwas foliowy - Obniża poziom homocysteiny we krwi (orzechy laskowe, arachidowe, pistacje)
Miedź - Obniża poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie krwi
[2]

To jak wiele zawdzięczamy orzechom powinno skłonić nas do częstego spożywania ich w codziennej diecie. Niewielka ilość orzechów dziennie pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie co zostało udowodnione w wielu badaniach.
Tak więc nie bójmy się sięgać po orzechy, które są doskonałym źródłem zdrowia, dzięki ich bogactwu w wiele składników, które pomagają w leczeniu chorób tj. cukrzyca, miażdżyca, dyslipidemia, otyłość oraz zmniejszają poziom stresu no i mózg pracuje sprawniej :)

Mam nadzieję, że przekonałam was do częstszego sięgania po orzechy?