Jedzenie na przeziębienie.

Temat jaki poruszam wpadł mi do głowy nie bez przyczyny. W okresie wiosennym nasza odporność jest poddana próbie i każdy obawia się przeziębień. Niestety mnie też to dopadło, ale robię wszystko, żeby się nie poddać chorobie. Zwyczajnie nie mam na to czasu :)
Praca magisterska, dwa kierunki studiów i utrzymanie życia prywatnego w porządku to nie lada wyzwanie. Sporo stresu, biegania, zbyt lekkie ubranie (przecież już prawie wiosna) doprowadziły do tego, że w sobotni poranek kicham i prycham na wszystko i wszystkich.

Odruchowo w tym czasie sięgamy po leki, antybiotyki i inne specyfiki żeby tylko nie wylądować w łóżku z gorączką.
A co z innymi, zdrowszymi sposobami? Nie zapominajmy, że jedzenie w dużej mierze wpływa na naszą odporność i możemy uniknąć takich sytuacji dobrze się odżywiając. Nazwijcie mnie hipokrytką, jem zdrowo i kicham, ale uwierzcie mi do jutra będę jak nowo narodzona, bo wirus przyszedł, ale nie zdąży się zadomowić :) Ponieważ jedzenie nie tylko wzmacnia naszą odporność, ale również pomaga szybciej wyzdrowieć gdy już poddamy się przeziębieniu.

Witamina A
Witamina A występuje w żywności w postaci: retinolu, retinalu, estrów retinylu oraz karotenoidów, które dopiero w organizmie na skutek konwersji do dwóch cząsteczek retinolu uzyskują aktywność retinolu.
Pełni ona istotną funkcję w dojrzewaniu i różnicowaniu komórek układu immunologicznego tj. limfocytów, monocytów i neutrofili. Niedobór witaminy A osłabia aktywność fagocytarną makrofagów, czyli wychwytywania i wchłaniania drobnych cząsteczek organicznych (w tym bakterii, pierwotniaków, grzybów i wirusów).
Niedobór witaminy A niekorzystnie wpływa również na subpopulacje limfocytów T, czyli komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za komórkową odpowiedź odpornościową.
Komórkowa odpowiedź polega na tym, że limfocyty T atakują komórki posiadające rozpoznane antygeny, częściej wykorzystywana przeciw własnym komórkom niż obcym, które zostały zainfekowane wirusem.

Podstawowym źródłem pokarmowym witaminy A są: masło, jaja, twaróg tłusty, podroby oraz ryby (zwłaszcza śledzie), sardynki i tuńczyk.
Natomiast karotenoidów najwięcej znajdziemy w: marchwi, pomidorach, szpinaku, kapuście, morelach, pomarańczach, wiśniach.

Przeprowadzono liczne badania w celu określenia wpływu β-karotenu na zmianę liczebności limfocytów. Wyniki badań z udziałem osób starszych wskazują na wyraźne zmiany w liczbie limfocytów obserwowane u tych osób po suplementacji diety β−karotenem. Jednak stosowane były różne dawki oraz okresy suplementacji przez co nie można uzyskać jednoznacznej oceny wpływu suplementacji.
Inne doniesienia nie potwierdzają efektu wzmocnienia odpowiedzi komórkowej po stosowaniu β−karotenu.

Witamina E
Witamina E stanowi grupę związków obejmujących pochodne tiokolu: tokoferole i tokotrienole. Najaktywniejszym homologiem jest α−tokoferol.
W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach zaobserwowano, że w przebiegu bakteryjnego zapalenia płuc dochodzi do spadku stężenia α–tokoferolu oraz kwasu askorbinowego.
Witamina E, rozpuszczalna w tłuszczach, jest niezbędna dla wzrostu komórek i utrzymania przepuszczalności błon komórkowych. Jako naturalny najsilniejszy przeciwutleniacz obecny w błonach wszystkich komórek inaktywuje efektywnie wolne rodniki.
Witamina E podawana w megadawkach(znacznie powyżej zalecanego dziennego spożycia) wpływa pobudzająco na mechanizmy odporności komórkowej i humoralnej. Szczególnie polecane jest to osobom starszym, ponieważ są oni najbardziej zagrożeni obniżeniem odporności.

Związki należące do grupy witaminy E występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Niewielkie ilości α–tokoferolu występują w rybach i drobiu oraz mleku (0,5–10 mg/100 g). Najbogatsze źródło tokoferolu to oleje z zarodków pszenicy (133 mg/100 g) i nasiona słonecznika (49 mg/100 g). W oleju sojowym i kukurydzianym w większej ilości niż α–tokoferol pojawia się
γ-tokoferol 60 mg/100 g).

Witamina C
To mieszanina kwasu askorbinowego i dehydroaskorbinowego. Występuje w owocach i warzywach, takich jak: czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe, papryka, kapusta.

W leukocytach występuje w dużym stężeniu, gdzie jest szybko zużywana w czasie infekcji. Witamina C wykazuje ochronne, antyoksydacyjne działanie na lipidy błon komórkowych. Przeprowadzono wiele badań, które wskazują na występowanie zwiększonego zapotrzebowania na kwas askorbinowy w chorobie nowotworowej oraz w chorobach infekcyjnych.
WAŻNE: Działanie witaminy C nasila się przy równoczesnej podaży witaminy E!

Na prawidłowe działanie układu immunologicznego mają również wpływ pierwiastki tj. selen, cynk czy żelazo.

Selen
Jego niedobór w organizmie zaburza odpowiedź komórkową i funkcję limfocytów B, czyli prowadzi do osłabienia odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcję bakteryjną lub wirusową. Selen działa immunostymulująco przez pobudzenie proliferacji (zdolności namnażania się komórek) limfocytów T, nasilenie odpowiedzi na antygeny i pobudzenie aktywności komórek NK (naturalni zabójcy - główna grupa komórek układu odpornościowego odpowiedzialna za zjawisko naturalnej cytotoksyczności) i limfocytów cytotoksycznych.

Dzienne zalecane spożycie selenu jest uzależnione od wieku i stanu organizmu. Wynosi ok 20μg u dzieci do 55 μg u dorosłych. W czasie ciąży należy zwiększyć podaż selenu do 220 μg.
Produkty o dużej zwartości białka są bogatym źródłem selenu. Występuje w podrobach, przede wszystkim nerkach (200 μg/100 g), tak że owocach morza oraz rybach (20–60 μg/100 g). Dobrym źródłem selenu jest mleko i jego przetwory, oraz produkty zbożowe.

Cynk
Cynk jest kofaktorem ponad 300 enzymów, wpływa na funkcjonowanie narządów i tkanek, w tym także na układ immunologiczny. Niski poziomu cynku w surowicy osłabia aktywność komórek NK i zdolność makrofagów do fagocytozy. Suplementacja oraz optymalne spożycie cynku przywracają prawidłową odpowiedź immunologiczną oraz zmniejszają ryzyko zapadalności na infekcje.
Zalecana dawka dla mężczyzn wynosi 11 mg/os/dzień, natomiast u kobiet 8 mg/os/dzień.

Zasobne w cynk są: ciemne pieczywo, sery podpuszczkowe, mięso, wątroba, kasza gryczana zawierające od 2–5 mg Zn/100 g.

Żelazo
Z całej puli żelaza zawartego w organizmie ok. 75% znajduje się w metabolicznie aktywnych związkach, tj. w hemoglobinie, mioglobinie, enzymach i transferynie.
Niedobór żelaza w tkankach prowadzi do obniżenia odporności organizmu. Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniża czynność bakteriobójczą.
Niedobór żelaza nie wpływa zasadniczo na aktywność fagocytarną monocytów, ale osłabia ich działanie bakteriobójcze.

Zalecane spożycie dla mężczyzn to 10 mg/os/dzień, natomiast dla kobiet – 18 mg/os/dzień.
Główne źródła pokarmowe żelaza hemowego(łatwo przyswajalne) to: podroby (wątroba, nerki), mięso, ryby, a niehemowego (trudno przyswajalne) – produkty zbożowe, rośliny strączkowe.

Podsumowując :)

* Rola witamin w funkcjonowaniu naszego układu odpornościowego jest bardzo duża. Witaminy, makro- i mikroelementy mają duży wpływ na regulację i rozwój komórek naszego UO.

* Duży wpływ na działanie tych składników ma ilość i częstość ich dostarczania.

* Działanie tych składników na odporność może być wykorzystane w profilaktyce i leczeniu chorób infekcyjnych, przewlekłych, a także w wieku podeszłym.


Literatura:
1. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 2013.
2. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego
Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Advances in Clinical and Experimental Medicine, 2007
3. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 2010.