Poprawmy sobie humor jedzeniem!

Kogo jeszcze dopadła senność, ospałość i niechęć do robienia czegokolwiek przez te ostatnie pochmurne dni? Mnie dopadło wszystko. Ale nie dajmy się zwariować, nie poddawajmy się temu nastrojowi i nie wpadajmy w słynną jesienną depresję. Jest na to sposób! A nawet kilka :) Zapraszam do czytania - jak poprawić sobie nastrój dobrym i zdrowym jedzeniem.

Wiele się mówi o wpływie nastroju na to co jemy i czy w ogóle jemy. Paskudna pogoda za oknem, zimno i ogólna niechęć często prowadzi do ciągłego podjadania i zajadania smutków w gorsze dni. Często robimy to z nudów, często żeby poprawić sobie humor. Szczególnie duży jest wpływ stresu i negatywnych emocji na ilość i jakość spożywanego pokarmu.
Większość z nas zauważa u siebie zmiany w nasileniu apetytu w odpowiedzi na stres, jednak nie u wszystkich oznacza to zwiększenie ilości spożywanych pokarmów. Negatywne emocje prowadzą do zwiększenia apetytu średnio u 30% ludzi, ale 48% ludzi obserwuje u siebie spadek zainteresowania jedzeniem. [1]

Spożywanie pokarmów może być również sposobem regulacji negatywnych emocji. Gdy jest nam smutno lubimy sięgać po słodycze, lody, fast foody. Takie skłonności do zajadania smutków mają swoją fachową nazwę: odżywianie emocjonalne (emotional eating). Jest to o tyle niebezpieczne, że może prowadzić do wpadnięcia w nałóg, który kończy się nadwagą lub otyłością czy też zaburzeniami odżywiania jak kompulsywne objadanie się, bulimia. Nie oszukujmy się, każde objadanie wpływa niekorzystnie na organizm, a zajadanie smutków to pierwszy krok do przybrania na wadze.

Przykładem takiej żywności, po którą najczęściej sięgamy gdy jest nam smutno to węglowodany. Dlaczego? Ponieważ zwiększają wydzielanie endorfin, działających uspokajająco. Stymulują także wydzielanie serotoniny, która także wpływa na poprawę nastroju. Jest to jednak chwilowe i po chwili organizm domaga się kolejnej dawki węglowodanów, co z kolei może doprowadzić do wpadnięcia w błędne koło. [http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2013/hyg-2013-3-279.pdf]

Jak więc powinna wyglądać nasza dieta w okresie jesienno-zimowym, w którym najbardziej odczuwamy pogorszenie nastroju i spadek aktywności? Czego powinno znaleźć się najwięcej?

WITAMINY Z GRUPY B/KWAS FOLIOWY (WITAMINA B9)

Głównie witamina B6 i B12. Wiele badań wskazuje, że jedną z przyczyn depresji jest niedobór w diecie tych właśnie witamin. Podkreśla się ich znaczenie w powstawaniu nie tylko zaburzeń depresyjnych, lecz także stanów maniakalnych, chorób otępiennych czy ostrych stanów psychotycznych.

W krajach gdzie spożywanie ryb, warzyw i produktów z pełnego ziarna, z przewagą żywności wysoko przetworzonej, bogatej w duże ilości metioniny i tłuszczów nasyconych, zaobserwowano więcej przypadków depresji (od 10 do 30% w populacjach Europy czy USA), niż w krajach, w których spożywa się dużo ryb, owoców morza bogatych w nienasycone kwasy omega-3 oraz zielonych warzyw i owoców (kwas foliowy i witaminy z grupy B), tj. w Japonii, Tajlandii, Hong Kongu, na Tajwanie, gdzie zachorowalność na depresję jest stosunkowo mała (około 5%) [3].

Witaminy z grupy B wpływaj na funkcjonowanie centralnego i peryferyjnego układu nerwowego. Łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną. Witaminy z grupy B pełnią bardzo ważną funkcję w procesach metabolicznych, m.in. uczestniczą w procesie przyswajania węglowodanów - w zamianie glukozy na energię, która jest dostarczana m.in, do mózgu.

Co nas najbardziej interesuje w witaminie B9 to fakt, że wspomaga ona funkcjonowanie układu nerwowego (bierze udział w produkcji przekaźników nerwowych, które odpowiadają m.in. za samopoczucie, sen i apetyt) oraz odgrywa kluczową rolę w metabolizmie homocysteiny.

Dobrym źródłem są otręby, chleb razowy, rośliny strączkowe, mleko, żółtka jaj, ziarna zbóż, orzechy, tuńczyk, łosoś.

AMINOKWASY
To podstawowy budulec wszystkich białek, a z białek zbudowane są neuroprzekaźniki! Są one pośrednikami niosącymi informacje, które pozwalają na np. bicie serca, trawienie, oddychanie, sen, emocje czy motywacje. Gdy równowaga neuroprzekaźników jest zaburzona może wystąpić odczuwanie smutku, niepokój, zmęczenie, bóle głowy, problemy ze snem czy koncentracją. I tak np. serotonina, która jest uwalniana do mózgu jest niezbędna dla dobrego nastroju, snu i apetytu. Czy dopamina, która nazywana hormonem szczęścia odpowiedzialna jest za odczuwanie przyjemności, satysfakcji, motywację.

Po co zatem sięgać by tego naszemu organizmowi dostarczyć? Ziarna słonecznika, płatki owsiane, migdały, awokado, banany, szparagi, szpinak, marchewki czy ziarna dyni.

KWASY OMEGA-3

Tłuste ryby (śledź, tuńczyk, łosoś), tłuszcze roślinne (oliwa, olej słonecznikowy, lniany i z orzechów). Jak już wspominałam w jednym z postów (TUTAJ), są to kwasy, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Konieczne jest więc dostarczanie ich z pożywieniem. W tym przypadku są one dla nas ważne ponieważ biorą udział w procesie uaktywniania wydzielania melatoniny, która jest hormonem regulującym sen i pozostałe rytmy biologiczne oraz korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego.
Wykorzystanie kwasów omega-3 przy leczeniu depresji nie jest do końca poznane, jednak w wielu badaniach przeprowadzonych na przełomie ostatnich lat, udowodniono pozytywny wpływ tych kwasów na leczenie depresji. W badaniu z 2002 roku wykazano, że suplementacja kwasem EPA w dawce zaledwie 1g na dobę spowodowała redukcję objawów depresji o 50% u osób dorosłych [4].

Poza tym kakao! Czekolada! Miód! Korzystajmy z dobrodziejstw natury i jedzmy tak, żeby nam się żyło zdrowiej i z uśmiechem na ustach. No i oczywiście ruch, świeże powietrze. Spacer, spotkania z przyjaciółmi, wyjście do kina. Nie zamykajmy się w czterech ścianach, bo od tego humor się nie poprawi :)

Wybaczcie, że nie jest to typowy poradnik z wypisanymi od myślników poradami. Staram się dostarczyć wam sprawdzonych informacji i piszę wszystko na podstawie badań naukowych dostępnych w internecie. Uważam, że nie każdy ma czas i ochotę przeszukiwać miliony stron z takimi badaniami i czytać wszystkie. Ułatwiam wam sprawę i robię to za was. Mam nadzieję, że te informacje są dla was ciekawe i jasne.

Nie pochwaliłam się wam jeszcze, ale na sam koniec wakacji udało mi się pojechać z chłopakiem do Zakopanego. Był plan wejść na najwyższy szczyt Polski i wiecie co? Udało nam się! Pogoda dopisała, warunki przepiękne, a widoki? Sami oceńcie.

A teraz czas żebym pouczyła się anatomii, bo weekend już się kończy :) Niech moc będzie z wami, w końcu jutro poniedziałek!